Joyeux Noël !

Sapin de biscuits

Tous mes bons voeux pour que Noël vous apporte des moments de joie des plus chaleureux et tous mes souhaits les meilleurs pour toute la nouvelle année !

Joyeux Noël !

Tarte à la "pichoune"

Ingrédients: 8 portions
1 t. de raisins secs
1 t. d'eau
1/4 t. cassonade tassée
1 c. à table de fécule de maïs
1/4 c. à thé de sel
1 c. à thé de vinaigre
1 c. à thé de margarine
1 croûte de tarte non cuite
-Mélanger les raisin secs et l'eau, faire bouillir pendant 5 minutes
-Mélanger le sucre, la fécule de maïs, le sel
-Ajouter aux raisins et cuire, brasser environ 5 minutes
-Retirer du feu, incorporer le vinaigre et la margarine.
-Refroidir légèrement, déposer dans la croûte
-Couvrir avec des lamelles de pâtes
-Cuire à 425° F. environ 30 minutes

Source: Chez Maya
Valeur nutritive: 166 calories/portion (Calculé selon mes ingrédients)

Boeuf énergique

Ingrédients:

1 oignon haché

6 tranches de bacon en morceaux

3 lbs rôti de boeuf en cubes

8 patates grelots

3 carottes en morceaux de 1 pouce

1/2 tasse navet en cubes

4 échalottes françaises

1 tasse de jus de pomme

10 oz. bouillon de boeuf

5.5 oz pâte de tomates

Sel, poivre, thym, ail, persil, feuille de laurier

Four à 325 °F

Faire revenir oignon, bacon et boeuf à feu moyen-fort de 8 à 10 minutes

Ajouter les légumes et le reste des ingrédients

Couvrir, cuire au four 1 1/2 hre

Découvrir et cuire en arrosant de temps à autre pendant environ 1/2 heure de plus, jusqu'à tendreté de la viande et des légumes

Valeur nutritive: Environ 340 calories par portion d'une tasse

Bon appétit !

Gigot d'agneau

Pour ma recette de gigot d'agneau, je n'ai pas de quantité à vous donner réellement, c'est surtout la marche à suivre que je vais vous indiquer...

Faire un beurre-moutarde avec environ 1 c. à so. de moutarde en poudre et 4 c. à so. de beurre ou margarine...
Sur une grande feuille de papier d'aluminium grand format, poser votre gigot d'agneau et le badigeonner de votre beurre-moutarde...


Trancher 5 à 6 carottes et ajouter une bonne portion de raisins secs à votre gigot... (plus il y en a, meilleur c'est), saler et poivrer

Bien refermer votre papier d'aluminium en vous assurant que l'os ne transperce pas votre papier pour que la sauce reste bien à l'intérieur...

Mettre au four à 350 °F, pour environ 35 minutes par livre de viande (ou

jusqu'à ce que la viande soit très tendre et se détache facilement)

Servir avec une compote de pommes... c'est délicieux...

Potage à la citrouille 2/ Graines de citrouille au four

Ingrédients:

2 tasses (500 ml) de citrouille coupée en dés

3 pommes de terre coupées en morceaux

2 carottes coupées en cubes

1 gros oignon coupé en cubes

6 tasses de bouillon de poulet

Amener à ébullition tous les ingrédients et laisser mijoter environ 30 minutes. Passer la soupe au robot culinaire ou blender, assaisonner selon votre goût.

Nettoyer les graines de citrouille, éponger, et faire sécher sur une plaque à biscuits durant la nuit. Enrober légèrement d'huile de canola, saler (pour ma part, je mets du succédané de sel (NoSalt)). Griller au four à 375° F (190°C) de 15 à 20 minutes. Déguster...

Barres granola maison

Ingrédients pour 12 portions
1 tasse de céréales (250 ml) de type muesli
1 tasse (250 ml) de flocons d'avoine
1/2 tasse (125 ml) de céréales de riz soufflé
2 c. à soupe (30 ml) de graines de lin moulues
2 c. à thé (10 ml) de cannelle
2 oeufs
1/4 tasse (60 ml) d'huile de canola
1/4 tasse (60 ml) de sirop d'érable ou de miel

Préparation: Préchauffer le four à 350°F (180°C)
-Dans un grand bol, mélanger les 3 céréales, le lin et la cannelle.
-Dans un petit bol, mélanger à la fourchette les oeufs, l'huile et le sirop d'érable. Ajouter aux céréales et mélanger.
-Déposer le mélange dans un moule antiadhésif carré d'environ 9 po. (23 cm). Tasser fermement le mélange dans le moule avec une spatule.
-Cuire au four environ 15 minutes ou jusqu'à ce que la préparation soit dorée.
-Laisser refroidir complètement dans le moule et couper ensuite en 12 barres

Source: Livre "Boîtes à lunch santé" de G. O'Gleman, Dt.P., nutritionniste

Valeur nutritive: Par portion: 133 calories, 3 g de protéines, 7 g de matières grasses, 16 g. de glucides, 2.7 g. de fibres alimentaires, 1.4 mg de fer, 24 mg. de calcium, 0.7 mg d'oméga 3.

P.S. Pour ma part, j'ai rajouté du germe de blé, des graines de chia et des amandes émincées.

Poulet aux pommes et aux canneberges

Ingrédients pour 4 portions

4 poitrines de poulet désossées, la peau et le gras enlevés (625 g. en tout)

3/4 t. sauce barbecue moutarde et miel

2 pommes rouges (type Spartan) pelées, le coeur enlevé et coupées en tranches

1/4 t. canneberges séchées

Poivre du moulin

-Badigeonner le poulet d'environ 1/4 tasse de la sauce barbecue. Laisser mariner quelques minutes, le temps de préparer les autres ingrédients

-Dans un grand poêlon à surface antiadhésive, chauffer 1 cuillerée à table (15 ml) d'huile d'olive et 1 cuillerée à table de beurre à feu moyen-vif.

-Ajouter les poitrines et les cuire environ 5 minutes de chaque côté. Ajouter le reste de la sauce et les pommes, et mélanger.

-Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée à l'intérireur et que les pommes soient tendres.

-Ajouter les canneberges, poivrer et mélanger.

Source: Livre"Coup de Pouce à table" 150 recettes simples comme bonjour"

Valeurs nutritives par portion: 340 calories, 42 g. de protéines, 10 g. de matières grasse, 20 g. de glucides, 2 g. de fibres

Bifteck à la cajun

Ingrédients pour 4 portions
1/4 t (60 ml) farine
1/4 c. à thé (1 ml) sel
1/4 c. à thé (1 ml) poivre noir du moulin
1 lb (500 g) bifteck d'intérieur de ronde coupé en huit morceaux
1 c. à table (15 ml) huile végétale
2 tranches de bacon hachées
2 oignons coupés en tranches
2 gousses d'ail hachées finement
2 branches de céleri coupées en tranches
2 c. à thé (10 ml) assaisonnement à la cajun
1 c. à thé (5 ml) thym séché
1/4 t. (60 ml) pâte de tomates
1 1/2 t. (375 ml) bouillon de boeuf
1 poivron vert épépiné et haché
2 oignons verts hachés
2 c. à table (30 ml) persil frais, haché

-Dans un grand sac de plastique résistant (type Ziploc), mélanger la farine, le sel et le poivre. Mettre les morceaux de bifteck dans le sac, faire pénétrer le mélange dans la viande.
-Dans une cocotte, chauffer l'huile à feu moyen-vif. Ajouter les morceaux de bifteck, cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Retirer le bifteck de la cocotte et réserver.
-Ajouter le bacon dans la cocotte, cuire à feu moyen, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Ajouter les oignons, l'ail, le céleri, l'assaisonnement à la cajun et le thym, et cuire en brassant, pendant environ 5 minutes.
-Mélanger la pâte de tomates et le bouillon de boeuf, verser ce mélange dans la cocotte. Remettre le bifteck dans la cocotte.
-Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant environ une heure. Ajouter le poivron.
-Poursuivre la cuisson pendant 15 minutes. Au moment de servir, parsemer des oignons verts et du persil.

Sources: Livre "Coup de pouce" à table... 150 recettes simples comme bonjour

Valeur nutritive par portion: 310 calories, 31 g. de protéines, 18 g. de glucides, 3 g. de fibres, 13 g. matières grasses
P.S. J'ai ajouté 1/4 t. ketchup à la recette

Carrés aux fruits

Ingrédients 20 à 25 carrés
500 ml (2 tasses) pommes non pelées, coupées en petits dés
125 ml (1/2 tasse) raisins secs
125 ml (1/2 tasse) dattes hachées
2 oeufs battus
180 ml (3/4 tasse) cassonade légèrement tassée
5 ml (1 c. à thé) extrait de vanille
125ml (1/2 tasse) huile végétale
250 ml (1 tasse) farine tout usage
5 m (1 c. à thé) bicarbonate de soude

-Dans un bol de grandeur moyenne, mélanger les pommes, les raisins et les dattes. Dans un grand bol, mélanger les oeufs, la cassonade, l'huile et la vanille. Dans un autre bol, mélanger la farine, le bicarbonate de soude. Ajouter au mélange d'oeufs. Incorporer ensuite ce mélange aux fruits.
-Étendre la préparation dans un plat de cuisson (graissé de 23 cm sur 33 cm (9 po. sur 13 po). Cuire au four à 180 °C (350 °F) pendant environ 25 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dents inséré eu centre en ressorte propre.
Source: Livre" Nos meilleures recettes" par Les Diététistes du Canada.
Valeur nutritive par portion: 110 calories, 1 g. fibres alimentaires, 16 g. glucides, 5 g matières grasses, 1 g. protéines

Salade de brocoli et feta

Ingrédients pour la salade:
3 tasses (750 ml) de bouquets de brocoli blanchis 3 minutes
1 petit oignon rouge haché
1/2 tasse (125 ml) de raisins secs
1/2 tasse (125 ml) de fromage feta en petits cubes (ou cheddar, mozzarella)
2 c. à table de graines de tournesol (Moi graines de sesame)
Mélanger tous les ingrédients ensemble

Ingrédients pour la sauce:
1/3 tasse (75 ml) de yogourt nature 0% MG.
2 c. à table (30 ml) de mayonnaise légère
1 c. à table (15 ml) de jus de citron
2 c. à thé (10 ml) de sucre (Moi splenda)
Sel et poivre au goût
Mélanger tous les ingrédients de la sauce.
Ajouter à la salade et bien mélanger.

Donne 3 portions

Valeur nutritive: Selon mes ingrédients 146 calories

Burger de lentilles

Pour 4 boulettes

Ingrédients:

200 gr lentilles en conserve (rincées)

25 gr de feta émiettée

1 oignon émincé

1/2 courgette râpée

1 petit oeuf

1 c. à so. thym séché

30 gr. germe de blé

Huile de canola

Sel et poivre

Mélanger les lentilles, la feta, l'oignon, la courgette et le thym dans un saladier. Ajouter l'oeuf battu et le germe de blé, remuer le tout et former 4 burgers. Graisser légèrement une poêle anti-adhésive à l'huile de canola. Transférer délicatement les burgers dans la poêle et laisser dorer à feu moyen environ 10 minutes de chaque côté. Saler et poivrer au goût.

Source: littlemisspharmacist

Valeur nutritive: (Selon ma recette) 100 calories par burger

Côtelettes de porc aux pêches et aux kiwis

Ingrédients pour 4 portions

3/4 t. bouillon de poulet

1/2 t. jus d'orange

4 c. à thé fécule de maïs

2 c. à thé sucre granulé (moi, splenda)

1 c. à thé ail, émincé

1 c. à thé gingembre émincé

1/2 c. à thé zeste de citron, râpé

1 c. à thé huile d'olive

4 côtelettes de porc, désossées (moi, filets de porc tranchés)

1 1/2 t. pêches tranchées

1/2 t. kiwis, pelés et tranchés dans le sens de la longueur

sel et poivre noir

Dans un bol, mélanger le bouillon, le jus d'orange, la fécule de maïs, le sucre, l'ail, le gingembre et le zeste de citron. Réserver.

Chauffer l'huile à feu moyen-élevé dans une grande poêle antiadhésive. Y saisir les côtelettes de porc pendant 1 minute ou 2 de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Verser le mélange à base de bouillon et porter à ébullition. Réduire le feu à moyen-faible et laisser mijoter de 5 à 6 minutes. Incorporer les pêches et les kiwis. Saler et poivrer au goût. Laisser mijoter pendant 1 minute ou 2 ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.

Source: Livre "Nos meilleures recettes", les Diététistes du Canada, 450 délicieuses recettes.

Valeur nutritive: 234 calories par portion, 2 g. fibres alimentaires, 19 g. glucides, 7 g. matières grasses, 23 g. protéines

Poulet sauté à la mangue

Ingrédients pour 2 personnes

2 c. s d'huile végétale

2 blancs de poulet (350 gr), en tranches fines

1 oignon rouge moyen émincé

1 petit poivron rouge, en tranches

80 ml de vin blanc sec

1 gousse d'ail, pilée

1 petit piment rouge, haché menu

1 petite mangue, pelée, en tranches

2 c. s. basilic frais en lanières

60 g. de roquette

Faites chauffer la moitié de l'huile dans un wok, et faites sauter le poulet à feu vif pendant 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Réservez

Faites chauffer le reste de l'huile et faites revenir l'oignon et le poivron pendant 2 minutes. Versez le vin, ajoutez l'ail et le piment et portez à ébullition. Ajouter enfin le poulet et la mangue. Faites revenir le tout jusqu'à ce que le plat soit bien chaud. Retirez du feu et ajoutez le basilic et la roquette.

Source: Livre "Cuisine légère" Marabout

Par portion: 408 Kcal.

(Pour moi, j'ai calculé 4 portions soit: 204 cal. par portion)

Côtelettes de porc au miel

Ingrédients pour 2 portions

100 gr côtelettes de porc désossées

1 c. so. d'huile de canola

Glacis au miel:

125 ml de jus d'orange

2 c. s. de miel

2 c. s. de sauce barbecue

2 c. so. de moutarde douce

Faire sauter vos côtelettes dans l'huile jusqu'à dorées et à point.

Pour le glacis:

Mélanger tous les ingrédients dans une petite casserole et faire chauffer le tout en remuant jusqu'à ébullition. Baisser et laisser mijoter à feu doux 5 minutes, jusqu'à ce que le glacis épaississe.

Asperges vertes au miel et à la moutarde

Ingrédients pour 2 portions
220 g d'asperges vertes
1c. so. de miel
1c. so. de moutarde
1c. so. jus de citron
Couper la tige ligneuse des asperges, puis faites-les cuire rapidement à la vapeur, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
Mélanger les autres ingrédients et verser sur les asperges.
Source: "Cuisine légère" - Marabout -
Valeur nutritive:
71 calories par portions

Fondues Parmesan

Ingrédients pour 8 portions

16 c. à thé margarine diète
15 c. à thé farine
6 c. à ta. chapelure
8 onces de lait écrémé
2 oeufs (blancs et jaunes séparés)
2 onces fromage parmesan râpé
4 onces fromage dur cheddar rapé
Sel et poivre, persil séché, poivre de cayenne

Faire une béchamel avec "8 c. à thé de margarine, 12 c. à thé de farine et 8 onces de lait".
Faire très épais, ensuite ajouter 2 jaunes d'oeufs battus, assaisonné de poivre et sel, incorporer à la béchamel. Ajouter les fromages, faire un gros bouillon.
Verser dans un plat 4 par 8. Laisser refroidir dans le régrigérateur au moins 5 heures.
Couper en 8 portions, passer les carrés dans 3 c. à thé de farine, dans les blancs d'oeufs et dans les 6 c. à table de chapelure.
Chauffer 8 c. à thé de margarine, faire dorer les parmesans.

Source: Recette Weight Watchers
1 carré: 1 gras, 1/2 tr. de pain, 1 once de lait, 2 onces de protéines, 3/4 once de fromage et 1/4 d'oeuf
P.S.: Au lieu de faire dorer les fondues dans la margarine, je préfère les faire chauffer dans le petit four à toast.

Tarte au fromage et aux framboises

Ingrédients pour 12 portions

Croûte:
1 1/2 tasse (375 ml) biscuits Graham
2 c. so. d'eau
1 c. à thé margarine fondue
Gâteau:
1 tasse (250 ml) ricotta 5%
1 tasse (250 ml) fromage cottage faible en gras
1/3 tasse (75 ml) sucre
1/3 tasse (75 ml) yogourt faible en gras
2 oeufs
1/2 c. à soupe zeste de citron râpé
1/2 c. à thé vanille
1 c. so. farine tout-usage
1 1/2 c. à thé fécule de maïs
1 tasse (250 ml) framboises fraîches ou décongelées égouttées

Croûte: Dans un bol, bien mélanger les miettes de biscuits, l'eau et la margarine. Presser la pâte dans l'assiette à tarte vaporisée d'un enduit végétal.
Gâteau: -Dans un robot culinaire, battre ensemble la ricotta, le fromage cottage, le sucre, le yogourt, les oeufs, le zeste de citron et la vanille jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse. Ajouter la farine et la fécule de maïs en mélangeant bien. Transférer la préparation dans un bol; incorporer délicatement les framboises. Verser dans le moule.
-Cuire pendant 35 minutes dans un four préchauffé à 350 °F (180°C) environ 35 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent, inséré au centre, en ressorte propre. Laisser tiédir sur une grille. Réfrigérer.
Source: "Les meilleurs desserts pour diabétiques", sous la direction de Barbara Selley, BA RD

Valeur nutritive:
(Sans la croûte) 87 calories par portion

Poulet italien à la sauce tomate

Ingrédients pour 4 portions
4 cuisses de poulet, coupées en deux (moi j'ai pris deux poitrines) sans la peau

4 c. à s. d'huile de canola
1 gros oignon finement haché
1 branche de céleri finement hachée
2 gousses d'ail pilées
3 feuilles de laurier
4 c. so. de vin blanc
800 g. de tomates en boîte
1 c. à s. de splenda
3 c. à so. de purée de tomates
1/2 c. à thé de basilic séché
8 olives noires
Sel et poivre
Faire chauffer l'huile dans une grande poêle, et faire dorer le poulet. Transférer sur un plat en attente.
Faire frire l'oignon, le céleri à feu doux. Ajouter l'ail, le laurier, le vin, les tomates, le splenda et la purée de tomates. Saler et poivrer, porter à ébullition. Remettre le poulet et baisser le feu au minimum. Laisser frémir environ 1 heure à découvert. Ajouter le basilic, les olives avant de servir.
Source: Marabout, "200 plats pour changer au quotidien" de Joanna Farrow

Flans aux légumes

Ingrédients pour 8 mini-portions

150 gr. tofu soyeux

2 carottes

1 courgette

1 oignon

1 gousse d'ail

2 oeufs

1 filet d'huile de canola

Sel et poivre

-Râper les légumes, hacher l'oignon et l'ail.

-Faire revenir les légumes dans l'huile pour qu'ils rendent le maximum de leur eau.

-Battre le tofu, ajouter les oeufs, saler et poivrer. Bien mélanger.

-Incorporer les légumes à la préparation.

-Verser dans des moules à muffins en silicone.

-Faire cuire au four à 180° (375°F) environ 35 minutes.

-Démouler et laisser égoutter sur du papier absorbant.

Valeur nutritive:

42 calories par mini-portion

Mijoté de poulet aux agrumes

Ingrédients pour 2 portions

155 gr. poitrine de poulet désossée sans peau, coupée en dés
1 gousse d'ail
50 gr. poivron, jaune, rouge ou vert en dés
30 gr. oignons en dés
3/4 t. tomates en conserve en dés
1/4 t. jus d'orange
20 gr. raisins secs
1 pincée de splenda
1 c. à thé origan séché
1/2 c. à thé d'huile canola
2 c. so. eau (si nécessaire)
sel et poivre
-Préparer les légumes.
-Chauffer l'huile sur un feu moyen-élevé. Ajouter les cubes de poulet et les saisir jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés, environ 10 min.. Saler et poivrer. Retirer le poulet de la poêle et réserver avec leur jus.
-Dans la même poêle, faire revenir l'oignon, les poivrons, l'ail. Cuire 4-5 min. à feu moyen. Ajouter les tomates, le jus d'orange, le splenda, les raisins secs et l'origan. Cuire le tout 2-3 min. Remettre les morceaux de poulet, ajouter l'eau si nécessaire pour avoir un mélange assez humide, couvrir et mijoter environ 20 minutes.
Valeur nutritive:
180 calories par portion

Biscuits à l'avoine et à l'orange

Ingrédients pour 15 biscuits

1/4 t. (50 ml) farine tout usage

1/4 t. (50 ml) farine de blé entier
1/2 t. (125 ml) gruau
1/4 c. à thé (1 ml) bicarbonate de soude
1 pincée de sel
1/4 t. (50 ml) margarine diète
1/4 t. (50 ml) cassonade
1 c. ta. (15 ml) jus d'orange
1 1/2 c. à thé (7 ml) zeste d'orange
1 oeuf
1/4 t. (50 ml) noix hachées finement
2 c. ta. (30 ml) raisins secs

Mélanger les farines, le gruau, le bicarbonate de soude et le sel. Battre en crème la margarine, la cassonade, le jus et le zeste d'orange et l'oeuf, ajouter le premier mélange et bien brasser. Incorporer les noix et les raisins secs. Cuire à 350 °F (180 °C) de 10 à 12 minutes.

Valeur nutritive:

55 calories par portion

Salade chinoise avec fèves germées

Ingrédients pour 5 portions:

225 gr. fèves germées

40 gr. feuilles d'épinards

8 gr. échalottes en dés

57 gr. céleri en dés

35 gr. piment vert, rouge ou orange en dés

43 gr. (1/4 t.) raisins secs

25 gr. graines de tournesol

100 gr. (2/3 t.) riz brun cuit

Vinaigrette:

1/4 t. (50 ml) huile canola

1/8 t. (25 ml) sauce soya réduite en sel

1 gousse d'ail en dés

Mélanger tous les ingrédients de la salade et y incorporer la vinaigrette. (Pour ma part, je conserve la vinaigrette dans un récipient à part)

Valeur nutritive:

Salade: 116 calories par portion

Vinaigrette: 85 calories par portion

Poulet au goût de "Spareribs"

Ingrédients pour 4 portions

1 poitrine de poulet, désossées coupées en lanières

2 c. à soupe de vin rouge

2 c. à soupe de mélasse

2 c. à soupe de ketchup

1 1/2 c. à soupe de sauce chili

1 1/2 c. à soupe de sauce soya

1 c. à thé d'ail haché

3/4 oignon haché

Sel et tabasco au goût

-Préchauffer le four à 350 °F.

-Dans une casserole, faire chauffer tous les ingrédients de la marinade à feu doux 10 minutes

-Déposer les lanières de poulet dans un plat allant au four avec la marinade

-Cuire à découvert environ 35 minutes. Retourner en cours de cuisson

Source: Le Soleil de Mamzelle

Valeur nutritive:

Environ 195 calories par portion (70gr)

Filets de porc à la bordelaise

Ingrédients pour 4 portions

1 filet de porc (350 gr)
1 c. à thé d'huile de canola
3 tr. de bacon (69 gr) coupé en dés
2 échalotes hachées
1 gousse d'ail hachée
1 paquet de champignons frais (je n'en ai pas mis) en dés
1/4 c. à thé de thym
1 c. à table de persil séché
1/2 t. de vin blanc
1/2 t. bouillon de poulet
sel et poivre

-Dans un chaudron qui va au four, faire revenir le filet dans l'huile environ 4 minutes de chaque côté. - Retire le filet, réserver.
-Ajouter le bacon et poivrer légèrement, faire revenir 1 minute.
-Ajouter les échalotes, l'ail et les champignons. Saupoudrer le persil et le thym. Saler légèrement.
-Laisser cuire 1 minute et ajouter le vin. Ajouter le bouillon.
-Replacer le filet dans le chaudron, attendre que ça mijote et mettre au four à couvert pour 1 heure à 350 °F.
-Baisser le four à 300 °F et laisser cuire à découvert encore environ 15 minutes.

Valeur nutritive:
204 calories (pour 60 gr de viande cuite)

Tarte aux lentilles et aux tomates

Ingrédients pour 3 portions

1 tortilla 7" de grains entiers (34 gr)
1 c. à soupe d'huile de canola
1 petit oignon haché
1 gousse d'ail hachée
1 branche de céleri, en dés
1/2 poivron rouge en dés
1 tasse de lentilles, égouttées et rincées
1 tasse de tomates en conserve avec le jus
1 c. à soupe de graines de sésame
1/4 c. à thé d'origan
1/4 c. à thé de thym
30 gr. de fromage 18 % M.G. râpé

Préparation:

-Préparer une assiette à tarte en vaporisant un enduit antiadhésif avant de recouvrir de la tortilla. -Faire revenir l'oignon, l'ail et le céleri dans une poêle avec l'huile. -Ajouter le poivron, les lentilles, les tomates, les graines de sésame, l'origan et le thym. -Laisser réduire à feu moyen doux. -Déposer le contenu de la poêle dans le fond de tortilla. -Parsemer de fromage râpé. -Faire cuire environ 30 minutes à 350 °F.

Valeur nutritive:
Environ 200 calories par portion

Sauce aux arachides

Ingrédients pour 4 portions

1/2 t. (125 ml) eau

2 c. so. (30 ml) vinaigre blanc

2 c. so. (30 ml) sucre (moi j'ai mis du Splenda)

1 c. so. (15 ml) sauce hoisin

2 c. so. (30 ml) beurre d'arachides

1 c. thé (5 ml) fécule de maïs délayé dans 2 c. so. (30) ml d'eau

-Ajouter les 4 premiers ingrédients. Amener à ébullition.

-Ajouter le beurre d'arachides.

-Réduire l'intensité du feu.

-Ajouter la fécule délayée, pour épaissir.

-Retirer du feu.

-Refroidir

Valeur nutritive:

54 calories par portion

Poulet à l'origan cuit au four

Ingrédients pour 4 portions

4 demi-poitrines de poulet, sans peau et sans os, environ 570 g (1 1/4 lb)

50 ml (1/4 tasse) de chapelure

30 ml (2 c. à soupe) de parmesan râpé

1 ml (1/4 c. à thé) d'origan séché

0,5 ml (1/8 c. à thé) de sel d'ail

0,5 ml (1/8 c. à thé) de poivre

50 ml (1/4 tasse) de moutarde de Dijon

-Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Vaporiser un enduit antiadhésif dans un plat de cuisson de 23 cm (9 po). Parer le poulet.

-Dans un plat peu profond, mélanger la chapelure, le fromage, l'origan, le sel d'ail et le poivre. Étaler la moutarde sur tous les côtés du poulet. Enrober le poulet avec le mélange de chapelure. Mettre dans le plat de cuisson.

-Enfourner à découvert pour environ 25 minutes ou jusqu'à ce que le jus du poulet ne soit plus rose lorsque le centre des pièces les plus épaisses est coupé.

Source: "Recettes Faibles en glucides" de Betty Crocker

Valeur nutritive par portion:

220 calories, 34 g de protéines, 7 g de glucides

Potage à la citrouille

Ingrédients:

1 oignon haché

1 branche de céleri hachée

2 pommes de terre pelées et coupées en dés

4 tasses (1 L) de chair de citrouille en morceaux

3 tasses (750 ml) de bouillon de poulet

sel et poivre au goût

Dans une grande casserole, ajouter le bouillon de poulet et les légumes, assaisonner. Laisser mijoter jusqu'à tendreté environ 20 minutes. Réduire le tout en purée à l'aide d'un robot culinaire.

N.B. La citrouille est peu énergétique (environ 39 calories par portion de 100 g) et elle est une excellente source de potassium et de vitamine A. Elle contient aussi de la vitamine C et de l'acide folique.

Source: Recettes IGA

Chou au gratin

Ingrédients pour 2 portions


1 1/2 t. (340 ml) de chou grossièrement haché
5 onces (142 g) de tomates en boîte avec leur jus
1/3 t. (76 ml) de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé
1 pincée de sucre
1 pincée de paprika
1 pincée de sel
1 pincée d'origan
1 c. à table de chapelure
Poivre au goût


- Cuire le chou dans l'eau bouillante 6 minutes, puis égoutter soigneusement. Mélanger les tomates, le sucre, le paprika, le sel et l'origan en brisant les tomates. Déposer le chou dans un plat. Saler et poivrer au goût. Verser le mélange de tomates sur le tout et couvrir de fromage râpé. Saupoudrer de chapelure et cuire au four de 20 à 25 minutes à 350 °F (177° C).


Source: Concept Nautilus


Valeur nutritive:
133 calories par portion

Mini-muffins au citron et graines de pavot

Ingrédients pour 15 minis-muffins

1/2 t. splenda

40 ml. margarine

35 ml. compote de pommes

1 oeuf

2 c. à thé (10 ml) de zeste de citron

3 c. à so. (45 ml) de jus de citron

1/3 t. (75 ml) lait 1 %

1 1/4 t. (300 ml) de farine tout usage

1 c. à so. (15 ml) de graines de pavot

1 c. à thé (5 ml) de poudre à lever

1/2 c. à thé (2 ml) de bicarbonate de soude

1/3 t. (75 ml) de yogourt à 0%

-Dans un grand bol battre le splenda, la margarine, la compote, l'oeuf, le zeste et le jus de citron. -Ajouter le lait. Bien mélanger.

-Dans un autre bol, mélanger la farine, les graines de pavot, la poudre à lever et le bicarbonate de soude.

-Incorporer les ingrédients secs au premier mélange en alternant avec le yogourt.

-Éviter de trop mélanger.

-Verser la pâte dans un moule à mini-muffins et cuire à 375 °F (190 °C) de 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte sec.

Valeur nutritive:

Environ 68 calories par muffin

Courgettes farcies au tofu

Ingrédients pour 4 portions

1 c. à so. d'huile d'olive

1 petit oignon en dés

1 gousse d'ail, hachée

200 gr. de tofu ferme

1 1/2 tasse de tomates italiennes, hachées

1 pincée de basilic

1 pincée de basilic

1 pincée d'origan

sel et poivre

4 courgettes, vertes ou jaunes

60 gr. fromage partiellement écrémé râpé

Faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive. Défaire le tofu à la fourchette et l'ajouter à l'oignon et l'ail. Ajouter les tomates, le basilic, l'origan, le sel et le poivre, et laisser mijoter à feu doux. Couper en deux chacune des courgettes et retirer, à la cuiller, une partie de la chair que vous hacherez et ajouterez à la préparation au tofu. Farcir de tofu chacune des barquettes et parsemer de fromage râpé et de paprika. Cuire au four à 350 °F une trentaine de minutes. Passer au grill pour faire dorer le fromage.

Source: "Le tofu pour tous", par Nathalie Fradette

Valeur nutritive:

170 calories par portion

Haricots verts à l'ail

Ingrédients pour 6 portions

1 lb de haricots verts

1 c. à so. d'huile de canola

1/2 c. à thé d'origan séché

1 c. à thé d'ail finement haché

1/4 c. à thé de sel

1/4 tasse d'olives Kalamata dénoyautées, coupée en deux

-Dans une casserole, verser 1 po (2.5 cm) d'eau, ajouter les haricots. Porter à ébullition, puis réduire le feu. Laisser mijoter pendant 6 à 8 minutes, égoutter.

-Chauffer l'huile, l'origan, l'ail et le sel à feu moyen. Ajouter les haricots et les olives, remuer pour bien enrober.

Source: "Recettes faibles en glucides", Betty Crocker

Valeur nutritive:

40 calories par portion, 2 gr. de fibres, 1 gr. de protéines

Pizza Pain Pita

Ingrédients pour 10 pizza

10 pain pita de blé entier de 45 gr. chacune ou de 7"

80 gr fromage partiellement écrémé

213 ml. sauce à pizza

262 gr. veau haché maigre

1 t. d'eau

1 c. à thé concentré de poulet

1 c. à thé concentré de boeuf

1 petit oignon

Épices à cretons

Sel et poivre

Légumes de votre choix (brocoli et chou-fleur blanchis 3 minutes, poivrons, oignons, champignons, carottes)

Olives noires (environ 3 par pizza)

-Faire cuire sur feu moyen le veau haché avec l'oignon, 1 t. eau, 1 c. thé de concentré poulet et 1 c. à thé de concentré de boeuf, épices à cretons, sel et poivre, environ 30 minutes.

-Étendre la sauce à pizza sur les pain pita, le veau haché cuit et refroidi, garnir de légumes, de fromage et olives.

- Vous pouvez congeler les pizzas en portion individuelle.

Valeur nutritive:

Environ 256 calories par pizza

Salade grecque au quinoa

Ingrédients pour une portion

50 gr. de quinoa cuit

12 gr. de tofu ferme coupé en dés

12 gr. de fromage feta coupé en dés

25 gr. tomates cerises

1 petit oignon rouge

15 gr. olives noires

1 c. à thé jus citron

1 c. thé huile d'olives

Sel - Poivre - Origan

Émulsionner le jus de citron avec l'huile, le sel, poivre et origan. Couper les tomates en deux, le feta et tofu en dés, ainsi que l'oignon. Ajouter au quinoa, et arroser de la vinaigrette.

Valeur nutritive:

166 calories

Taboulé de chou-fleur

Ingrédients pour 4 portions

2 t. (215 gr) de bouquets de chou-fleur

2 c. so. d'huile d'olive

1/4 t. (60 ml) de jus de citron

2 tomates coupées en dés

1 t. (60 gr) de persil italien frais, haché

20 feuilles de menthe fraîche, hachées

1 échalote sèche, émincée

Sel et poivre, au goût

Râper les bouquets de chou-fleur pour obtenir une texture semblable à celle de la semoule.

Dans un saladier, déposer tous les ingrédients. Bien mélanger.

Laisser reposer au réfrigérateur pendant une dizaine de minutes. Servir comme salade d'accompagnement.

Source:"Fruits et légumes à croquer" par: Josée Thibodeau, diététiste

Valeur nutritive:

100 calories par portion

Cretons de veau santé

Ingrédients:

500 gr de veau haché

2 gousses d'ail hachées

1/2 oignon haché finement

1 pincée de thym

2 ml (1/2 c. à thé) de clou de girofle

1 pincée de persil

Poivre au goût

Eau

15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon

15 ml (1 c. à soupe) de pâte de tomates

Préparation:

Dans une casserole, mélanger le veau, l'ail, l'oignon, le thym, le clou de girofle, le persil et le poivre. Recouvrir le tout d'eau. Cuire lentement à feu moyen-doux environ 45 minutes, jusqu'à évaporation de l'eau.

Ajouter ensuite la moutarde de Dijon et la pâte de tomates et bien mélanger le tout. Étaler le tout dans un moule ou un plat et réfrigérer.

On peut aussi mettre les cretons dans des moules à glaçons et les congeler. Pour décongeler, il suffit de chauffer la portion nécessaire quelques secondes au micro-ondes.

Source: Service de santé de l'Université de Montréal

P.S. J'ai ajouter 1 cu. à thé d'épices à cretons

Valeur nutritive: Pour 12 portions de 28 gr. chacune

59 calories/portion

Muffins à l'orange

Ingrédients

1 tasse (227ml) de jus d'orange

2 c. à thé de zeste d'orange

2 oeufs

1/4 tasse (57ml) d'huile

1 1/2 tasse (340ml) de gruau à cuisson rapide

1 tasse (227ml) de farine de blé entier

3/4 tasse (170ml) de sucre

2 c. à thé de poudre à pâte

1 c. à thé de soda

1 c. à thé de sel

-Mélanger les ingrédients secs. Faire une fontaine et y introduire les liquides. Mélanger légèrement. Verser dans des moules à muffins anti-adhésif et cuire au four préchauffé à 375 °F (190 °C) de 15 à 18 minutes

Rendement: 24 mini-muffins

Valeur nutritive: 80 calories par muffin

(Pour ma part, je remplace le sucre par: 1/2 tasse de splenda et 1/4 tasse de sucre, et je mets de l'huile canola dans ma recette... je diminue d'environ 10 calories par muffin)

Poulet à la méditerranéenne

Ingrédients 4 portions

1 c. à soupe (15 ml) huile d'olive

1 oignon moyen

1 courgette moyenne

1/2 petite aubergine (je n'ai pas ajouté)

3 tomates italiennes

1 c. à thé (5 ml) pâte de tomates

1 c. à soupe (15 ml) huile d'olive

4 demi-poitrines de poulet désossés sans la peau (environ 500 gr/1 lb)

un peu de vin blanc (au goût)

1 c. à thé (5 ml) basilic séché

1/2 c. à thé (2 ml) origan

1/2 c. à thé (2 ml) marjolaine(je n'ai pas ajouté)

2 gousses d'ail hachées finement

-Préchauffer le four à 350°F (180°C)

-Hacher grossièrement l'oignon, la courgette, l'aubergine et les tomates.

-Dans une poêle, mettre les premiers 15 ml d'huile d'olive, y faire sauter les légumes et, à la toute fin, ajouter la pâte de tomates. Déposer ce mélange de légumes dans un plat allant au four. Réserver.

-Dans la même poêle, ajouter les 15 ml d'huile restants et y faire saisir les poitrines jusqu'à coloration dorée. Déglacer avec le vin blanc si désiré.

-Déposer les poitrines sur le lit de légumes.

-Mélanger les fines herbes avec l'ail et ajouter au poulet.

-Couvrir et mettre au four environ 20 minutes (pour ma part 40 min.) ou que le thermomètre à viande indique une température interne de 170°F (77°C)

-Servir sur du riz cuit à la vapeur.

Source: Recette DéfiSanté

Valeur nutritive pour 1 portion de 85 gr.

250 calories

"Muesli" maison

Ingrédients pour 5 portions

10 gr. gruau
5 gr. graines de tournesol
10 gr. canneberges séchées
5 gr. amandes effilées
4 gr. céréales "all bran"

Valeur nutritive par portion de 7 gr.=12 ml.=1 c. à soupe
28 calories

Salade repas trois fèves

Ingrédients pour 3 portions:

110 gr. ( 1/2 tasse) de Quinoa

250 ml. (1 tasse) d'eau
1/2 oignon rouge émincé
85 gr. tomates coupées en dés
45 gr. de piments rouges en dés
150 gr. mangue en dés
74 gr. de tofu ferme en dés
110 gr. légumineuses trois fèves
30 gr. fromage feta en cubes

-Verser le quinoa dans l'eau et amener à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter. Couvrir et cuire jusqu'à absorption complète de l'eau. Faire gonfler avec une fourchette.

-Lorsque refroidi, incorporer au quinoa, tous les autres ingrédients, saler et poivrer au goût.

-Couvrir et réfrigérer.

-Décorer d'olives noires en morceaux au moment de servir (facultatif).

N.B. Incorporer une vinaigrette faite de 2 c. table d'huile d'olive, 2 c. à table de jus de citron, 2 c. à table de coriandre ou menthe fraîche hachée (Non comptée dans le nombre de calories)

Valeur nutritive (sans la vinaigrette):
179 calories par portion

Émincé de pommes

1 pomme rouge

Jus de citron

1/4 c. à thé de cannelle en poudre

Laver et évider la pomme. La découper en tranches (de façon horizontale). Peler une tranche sur deux. Les arroser de jus de citron. Faire chauffer une poêle antiadhésive, faire dorer chaque face des tranches (elles doivent rester entières). Les "reconstituer" en alternant les couleurs. Saupoudrer de cannelle.

Valeur nutritive:

70 calories

Sauce aux bleuets

Ingrédients

1/2 t. (113 ml) d'eau

1/2 c. à table de jus de citron

1/2 c. à table de fécule de maïs

1 t. (225 ml) de bleuets frais ou congelés

2 sachets d'édulcorant réduit en calories, ou splenda

Mélanger les 4 premiers ingrédients dans un chaudron. Amener lentement à ébullition. Réduire le feu et mijoter 2 minutes en remuant continuellement. Retirer du feu et ajouter l'édulcorant. Bien mélanger. Servir chaud ou froid.

Valeur nutritive:

29 calories pour 1/4 tasse (57 ml)

Poulet au four

Ingrédients pour 4 portions

340 gr. poitrine de poulet en morceaux
160 ml. ketchup
2 c. à thé sauce soya, réduit en sodium
1 c. à thé moutarde préparée
12 ml. oignons en cubes
6 c. à soupe d'eau

Disposer les morceaux de poulet dans une cocotte allant au four et mélanger tous les autres ingrédients ensemble. Arroser de la sauce préparée, en prenant soin de napper tous les morceaux de poulet. Couvrir et cuire au four à 350 °F. pendant 1 heure, découvrir et continuer la cuisson environ 1/2 heure, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.

Valeur nutritive:
144 calories par portion

Côtelettes de porc délicieuses

Ingrédients pour 3 portions

245 gr. côtelettes de porc maigre
1 c. so. splenda
1 c. thé farine
1 c. thé moutarde en poudre
1/2 t. d'eau
1/4 t. ketchup
1 c. thé sauce Worcestershire
1 échalote française hachée
1/2 poivron rouge et jaune coupé en cubes
2 c. thé sauce soya

Dans un plat allant au four, combiner tous les ingrédients et bien mélanger, y incorporer les côtelettes. Couvrir et cuire au four à 325 °F pendant 1 heure. Baisser le four à 300 °F, continuer la cuisson environ 15 minutes.

Valeur nutritive:

260 calories par portion