lundi 18 avril 2011

Flans aux légumes

Ingrédients pour 8 mini-portions



150 gr. tofu soyeux

2 carottes

1 courgette

1 oignon

1 gousse d'ail

2 oeufs

1 filet d'huile de canola

Sel et poivre



-Râper les légumes, hacher l'oignon et l'ail.

-Faire revenir les légumes dans l'huile pour qu'ils rendent le maximum de leur eau.

-Battre le tofu, ajouter les oeufs, saler et poivrer. Bien mélanger.

-Incorporer les légumes à la préparation.

-Verser dans des moules à muffins en silicone.

-Faire cuire au four à 180° (375°F) environ 35 minutes.

-Démouler et laisser égoutter sur du papier absorbant.



Valeur nutritive:

42 calories par mini-portion

jeudi 14 avril 2011

Mijoté de poulet aux agrumes



Ingrédients pour 2 portions
155 gr. poitrine de poulet désossée sans peau, coupée en dés
1 gousse d'ail
50 gr. poivron, jaune, rouge ou vert en dés
30 gr. oignons en dés
3/4 t. tomates en conserve en dés
1/4 t. jus d'orange
20 gr. raisins secs
1 pincée de splenda
1 c. à thé origan séché
1/2 c. à thé d'huile canola
2 c. so. eau (si nécessaire)
sel et poivre
-Préparer les légumes.
-Chauffer l'huile sur un feu moyen-élevé. Ajouter les cubes de poulet et les saisir jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés, environ 10 min.. Saler et poivrer. Retirer le poulet de la poêle et réserver avec leur jus.
-Dans la même poêle, faire revenir l'oignon, les poivrons, l'ail. Cuire 4-5 min. à feu moyen. Ajouter les tomates, le jus d'orange, le splenda, les raisins secs et l'origan. Cuire le tout 2-3 min. Remettre les morceaux de poulet, ajouter l'eau si nécessaire pour avoir un mélange assez humide, couvrir et mijoter environ 20 minutes.
Valeur nutritive:
180 calories par portion

lundi 11 avril 2011

Biscuits à l'avoine et à l'orange



Ingrédients pour 15 biscuits


1/4 t. (50 ml) farine tout usage
1/4 t. (50 ml) farine de blé entier
1/2 t. (125 ml) gruau
1/4 c. à thé (1 ml) bicarbonate de soude
1 pincée de sel
1/4 t. (50 ml) margarine diète
1/4 t. (50 ml) cassonade
1 c. ta. (15 ml) jus d'orange
1 1/2 c. à thé (7 ml) zeste d'orange
1 oeuf
1/4 t. (50 ml) noix hachées finement
2 c. ta. (30 ml) raisins secs

Mélanger les farines, le gruau, le bicarbonate de soude et le sel. Battre en crème la margarine, la cassonade, le jus et le zeste d'orange et l'oeuf, ajouter le premier mélange et bien brasser. Incorporer les noix et les raisins secs. Cuire à 350 °F (180 °C) de 10 à 12 minutes.

Valeur nutritive:
55 calories par portion

lundi 4 avril 2011

Salade chinoise avec fèves germées


Ingrédients pour 5 portions:


225 gr. fèves germées

40 gr. feuilles d'épinards

8 gr. échalottes en dés

57 gr. céleri en dés

35 gr. piment vert, rouge ou orange en dés

43 gr. (1/4 t.) raisins secs

25 gr. graines de tournesol

100 gr. (2/3 t.) riz brun cuit


Vinaigrette:


1/4 t. (50 ml) huile canola

1/8 t. (25 ml) sauce soya réduite en sel

1 gousse d'ail en dés


Mélanger tous les ingrédients de la salade et y incorporer la vinaigrette. (Pour ma part, je conserve la vinaigrette dans un récipient à part)


Valeur nutritive:


Salade: 116 calories par portion

Vinaigrette: 85 calories par portion