Riz au poulet

Ingrédients 1 portion

1/2 tasse (113 ml)  riz à grains longs cuit et refroidi
2 onces (57 g) poulet en morceaux (cuit)
4 onces (113 g) de pois égouttés
1/4 tasse (57 ml) céleri haché fin
1/4 tasse (57 ml) piment vert (moi rouge et orange)
1 c. à table oignon haché (moi échalotte française)
2 c. à table de mayonnaise légère
sel et poivre
1 c. à table jus de citron
Persil frais haché

-Combiné le riz, le poulet, les pois, le céleri, le piment et l'oignon.  Mettre de côté.
-Mélanger dans un bol le reste des ingrédients.
-Verser cette vinaigrette sur la recette de riz.
-Réfrigérer et servir.

Source:  Concep Nautilus
305 calories par portion

Petit-four au jambon et fromage

Ingrédients:

Tortilla
1/2 tasse jambon coupé en petits cubes
1/2 tasse poivron rouge, jaune et orange en dés
3/4 tasse fromage râpé cheddar, mozzarella, de chèvre ou celui que vous préférez
1/4 à 1/2 tasse vinaigrette ranch, de campagne ou césar

Découper en carré les tortillas et déposer dans des moules à muffins préalablement beurrés de façon à ce qu'ils dépassent légèrement le rebord des moules.
Mélanger les autres ingrédients et en remplir les moules.
Ajouter du parmesan frais râpé au goût.
Cuire au four à 350° F environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que les tartelettes soient dorées.

P.S.  Vous pouvez ajouter au mélange du bacon préalablement cuit coupé en morceaux.

Carrés aux dattes

Ingrédients (20 carrés)

2 1/2 tasse (375 g) dattes dénoyautées

1 1/2 tasse (375 ml) eau

1 c. à table (15 ml) jus de citron

1 c. à thé (5 ml) vanille

1 1/4 tasse (300 ml) farine de blé entier

1 1/4 tasse (300 ml) gros flocons d'avoine

2/3 tasse (150 ml) cassonade

1/2 c. à thé (2 ml) poudre à pâte

1/2 tasse (125 ml) margarine

2 c. à table (30 ml) eau

-Couper les dattes. Cuire à petit feu, à découvert, dans une casserole avec l'eau en brassant continuellement jusqu'à épaississement de 3 à 5 minutes.  Incorporer le jus de citron et la vanille.  Laisser refroidir.

-Préchauffer le four à 350°F (180° C)

-Vaporiser un moule carré de 9 pouces d'un vaporisateur antiadhésif pour cuisson.

-Mélanger dans un bol, la farine et l'avoine, la cassonade et la poudre à pâte.  

-Avec les doigts, incorporer la margarine et l'eau jusqu'à ce que la pâte soit friable.

-Utiliser la moitié de la pâte pour couvrir le fond du moule, de manière égale.  Déposer délicatement le mélange aux dattes refroidi sur la pâte.  Émietter le reste de la pâte sur le mélange aux dattes, en appuyant doucement.

-Cuire jusqu'à l'obtention d'une couleur brun doré, soit de 30 à 35 minutes.

-Laisser refroidir complètement avant de couper en carrés.

Information nutritionnelle par portion:  168 calories, 2,3 g de protéines, 5,2 g de matières grasses, 30,4 g. de glucides, 3, 1 g de fibres 

Source:  Cuisine saine pour le coeur (Dépliant de Becel)

Salade de chou

Ingrédients

1 gros chou émincé finement

1/2 tasse de carottes émincées

1/4 tasse poivron vert coupé en lanière

1/2 tasse d'oignons hachés

1/3 tasse de sucre blanc

1/4 tasse vinaigre

1/2 tasse huile végétale (Canola)

1/2 tasse de sauce "Coleslaw" (du commerce)

Sel et poivre

Mélanger tous les ingrédients ensemble.  

Réfrigérer une heure avant de servir, pour mélanger les saveurs.

Courgettes et tomates grillées avec fromage feta

Je ne donnerai pas de quantités, à vous de choisir vos portions...

Courgettes jaunes tranchées

Courgettes vertes tranchées

Petites tomates en tranche

Fromage Feta (léger pour moi)

Chapelure "Panko"

Sel et poivre

Quelques jets d'enduit anticollant d'huile en vaporisateur

Préchauffer le four à 375°F.

Enduire d'huile en vaporisant le fond d'un plat allant au four.

Superposer les légumes tranchées en alternant les couleurs.

Ajouter le fromage feta égrené.

Saupoudrer sur le dessus, la chapelure "Panko". 

Saler et poivrer.

Cuire au four environ 30 minutes. 

Voeux...

Salade de quinoa avec fèves Edamame

Ingrédients:

3/4 tasse de quinoa
1 1/2 tasse de bouillon de poulet sans gras

1 mini-poivron jaune en dés
1 mini-poivron rouge en dés
6 mini-tomates en dés
1 échalote française
60 gr fromage feta en cubes
4 olives noires
1 tasse de fèves Edamames écossés et préparées selon l'emballage.
(Que vous trouvez dans les produits congelés de votre supermarché)

Vinaigrette:
3 c. à soupe d'huile d'olives
1 c. à thé de jus de citron ou de lime
1 c. thé menthe
1 c. thé persil

Préparation:
-Rincer et égoutter le quinoa.
-Amener le bouillon de poulet à ébullition, ajouter le quinoa, remuer et réduire le feu à moyen-doux.
-Couvrir et cuire environ 10 à 12 minutes ou jusqu'à absorption complète du liquide.
-Retirer du feu et laisser reposer.
-Dans un bol, mélanger le quinoa refroidi avec le reste des ingrédients.
-Dans un petit bol, mélanger pour la vinaigrette, l'huile + jus citron + menthe + persil.
-Verser la vinaigrette sur le mélange de quinoa et bien mélanger.
-Saler et poivrer

Frittata poireaux, épinards, tomates

Ingrédients pour 1 portion

1 c. so. d'huile canola
1/4 t. poireau haché
1/4 t. épinards hachés
3/8 t. blancs d’œufs
1/4 t. fromage ricotta 5%MG
3 tomates raisins coupées en quatre
1/2 c. so. origan, thym
1 c. so. fromage cheddar râpé

Chauffer le four à 375°F.
Sauter poireau et épinards dans l'huile quelques minutes. Réserver.
Battre les blancs d’œufs, ajouter le fromage ricotta, les tomates, l'origan, le thym.
Incorporer les légumes sautés.
Verser dans un plat allant au four, qui a été vaporisé d'un enduit anti-adhésif.
Saupoudrer du fromage cheddar.
Cuire au four environ 20 minutes.

Source: Moi&Cie (J'ai modifié la recette pour l'adapter à mes ingrédients)

Chili au tofu et aux lentilles

Ingrédients pour 1 portion

1/2 oignon haché
3 mini-carottes coupées en dés
1/4 branche céleri coupé en dés
1 mini-poivron jaune coupé en dés
1 c. à thé huile de canola
80 gr tofu aux fines herbes coupé en petits dés
1/4 t. de lentilles cuites
1/2 t. tomates en conserve
1/4 t. eau
1/2 c. à thé poudre de chili
Sel et poivre

Chauffer l'huile à feu moyen et faire revenir quelques minutes les oignons, les carottes, le céleri et le poivron.  Ajouter le tofu et dorer de trois à quatre minutes. Incorporer les lentilles, les tomates et l'eau. Bien mélanger et mijoter cinq minutes.  Ajouter la poudre de chili, saler et poivrer.

Source:  SOS Cuisine (J'ai fait des changements à la recette )

Barres tendres au gruau

Ingrédients pour 20 portions

1/3 tasse sucre
1/2 tasse + 2 c. so.* purée de pommes non sucrée
1/3 tasse huile canola
1 c. so. sirop d'érable
2 tasses gruau à cuisson rapide
1/2 tasse farine de blé entier
1/2 tasse farine tout usage
1 c. so. bicarbonate de soude
1/2 c. so. sel
1.c. so. germe de blé*
1 c. so. graines de lin*
1 c. so. graines de chia*
1/4 tasse raisins secs
1/4 tasse canneberges séchées*
Chocolat 70% cacao (facultatif)*

-Dans un bol, bien mélanger le sucre, la purée de pommes, l'huile et le sirop.
-Dans un autre bol, combiner le gruau, la farine, le bicarbonate, le sel, le germe de blé, les graines de lin et chia.    Ajouter ce mélange graduellement à la préparation de la purée aux pommes.  Ajouter les raisins et les canneberges.
-Répartisser la pâte dans un moule 13" x 9", recouvert d'un enduit aérosol de cuisson antiadhésif.
-Cuire à 350°F de 15 à 20 minutes.  Laisser refroidir avant de couper.

Facultatif *- Fondre au micro-ondes, quelques secondes, le chocolat avec un peu de margarine et répartir sur les barres tendres.

J'ai modifié la recette... en ajoutant des ingrédients* pour les rendre plus nutritifs...

Source:  Livre Taste of Home (Best of Comfort Food Diet) (127 calories par barre sans les ajouts*)

Filet de sole à la tomate et aux amandes

Ingrédients 4 portions

4 filets de sole (4 onces chacun)

1 c. à thé beurre

1 tomate tranchée mince

Sel et poivre

1/2 t. miettes de pain

1/4 t. amandes émincées

2 c. à table de jus de citron

1 1/2 c. à thé beurre fondu

-Saler et poivrer vos filets.  Dans une poêle antiadhésive, cuire les filets avec le beurre 2 à 3 minutes chaque côté.

-Transférer votre poisson dans un plat allant au four. Les recouvrir de tomates, et parsemer des autres ingrédients sur le dessus.

-Mettre au four à 350°F 3-4 minutes, ensuite à broil 2-3 minutes jusqu'à ce que la chair du poisson se brise facilement à la fourchette.

TOUS MES MEILLEURS VŒUX À VOUS TOUS!

Coupe de petits fruits

Ingrédients pour 6 portions

6 tranches de pain aux raisins
1/4 tasse (60 ml) de margarine
1 c. à soupe (30 ml) de Splenda
1 tasse (250 ml) de petits fruits décongelés
1/2 tasse (125 ml) yogourt citron meringue
1/4 tasse (60 ml) de sirop léger

Tartiner la margarine sur les deux côtés de chaque tranche de pain aux raisins.
Placer les tranches dans 6 moules à muffin.
Cuire au four à 375°F environ 10 à 12 minutes.  Laisser refroidir.
Répartir le yogourt, les petits fruits, et le splenda dans chaque croûte de pain.
Ajouter le sirop.

Potage aux poireaux

Ingrédients
1 c. à thé margarine
1 c. à thé huile canola
1 gros poireau entier coupé en rondelles
1 oignon en morceaux
2 1/2 tasses bouillon de poulet
1 grosse pomme de terre coupée en morceaux
Thym et persil
Sel et poivre

-Dans un poêlon, faire fondre la margarine, ajouter l'huile et faire revenir les poireaux et l'oignon pendant 5 minutes.
-Ajouter la pomme de terre et le bouillon de poulet.
-Ajouter les assaisonnements.
-Faire mijoter 30 minutes.
-Réduire au blender ou au robot culinaire.

Mousse aux bananes

Ingrédients pour 1 portion

1 blanc d’œuf

1/2 c. à table de sucre (j'ai mis du splenda) 

1/2 banane écrasée

Quelques gouttes de vanille

-Fouetter le blanc d’œuf jusqu'à formation de pics mous.  Incorporer le sucre graduellement.

Délicatement, ajouter la banane et la vanille.  Servir immédiatement.

Calories: 75/portion

Source:  Livre Plan d'Amaigrissement Nautilus

Domino

1/2 tasse margarine
1/3 tasse cacao
2 œufs
1 tasse coconut
1/4 tasse sucre
1 c. à thé vanille
2 tasses biscuits Graham émiettés
1/2 tasse noix hachées

Fondre la margarine, mélanger le cacao, le coconut, le sucre, les biscuits.
Ajouter les oeufs et mêler à la fourchette, ajouter les noix et la vanille.
Presser la préparation dans un plat beurré.

1/4 tasse margarine fondue
2 c. à table pouding instantané à la vanille
3 c. à table lait
2 tasse sucre en poudre

Mêler les ingrédients, étendre sur la 1ère préparation

Fondre 3 oz chocolat et 1 c. à table de margarine.
Laisser refroidir quelques minutes et étendre sur la 2ème préparation

Réfrigérer 3 heures

Poulet à la salsa

Une petite recette rapide, facile et pas de tout compliquée...

Mettre dans un plat allant au four... deux demi-poitrines de poulet, la peau enlevée et désossée, avec un contenant (440 ml) de sauce Salsa du commerce, avec gros morceaux de tomates, saveur piquante ou moyenne selon votre goût... Ajouter des olives noires tranchées. Ajouter 1/4 à 1/2 tasse d'eau.

Cuire au four à 350°F environ 1 heure 15 minutes.

Croustade aux fraises

Ingrédients pour 4 portions

1/4 tasse de farine de blé entier

1/2 tasse de gruau 

1 c. à table de son d'avoine 

2 c. à table de cassonade Splenda

1/4 tasse de margarine

1 1/2 c. à table de lait écrémé

Fraises tranchées (environ 100 gr.)

Splenda

Dans un plat allant au four, mettre les fraises tranchées avec 1 à 2 c. à table de splenda et 1 c. à table d'eau.

Mélanger ensemble les autres ingrédients.

Verser sur les fraises.

Cuire au four à 350°F, de 25 à 30 minutes

Pâté de bœuf haché et légumes

Ingrédients 

Bœuf haché maigre

Oignons en dés

Légumes coupés en petits dés (Poivrons - courgettes - céleri - patate douce - pois mange-tout etc...)

Carottes et navet

Fromage mozzarella 18%MG râpé

Concentré de bœuf "Bovril" (léger en sel)

Poivre

Je ne donne pas de quantité des ingrédients, à faire selon le nombre de portions désiré.

-Couper les carottes et le navet en tronçons et faire bouillir dans l'eau environ 30 minutes.

-Faire revenir le bœuf haché avec les oignons dans un peu d'huile, ajouté le concentré de bœuf. Réserver. 

-Couper les légumes de votre choix en petits dés, faire sauté dans un peu d'huile. Réserver.

-Mettre les carottes et le navet en purée, saler et poivrer.

-Dans un plat allant au four, mettre en couche successive, le bœuf haché, les légumes sautés, la purée de carottes/navet.

-Ajouter du fromage mozzarella sur le dessus, et faire gratiner au four quelques minutes. 

Poulet barbecue au four

 

 

4 portions

 

2 lb (1 kg) morceaux de poulet, la peau et le gras enlevés

1 c. à tab. (15 ml) huile végétale

1 oignon haché

1 gousse d'ail hachée finement

3/4 t. (180 ml) sauce chili

2 c. à tab. (30 ml) miel liquide

2 c. à tab. (30 ml) sauce soja

1 c. à tab. (15 ml)  moutarde jaune

1/2 c. à thé raifort en crème

1/4 c. à thé flocons de piment fort

 

-Mettre les morceaux de poulet, les os sur le dessus, dans un plat rectangulaire allant au four d'une capacité de 3 L légèrement huilé.

-Cuire à découvert au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 25 minutes.

-Entre-temps dans une petite casserole, chauffer l'huile à feu moyen.  Ajouter l'oignon et l'ail et cuire, en brassant, de 2 à 3 minutes.

-Ajouter la sauce chili, le miel, la sauce soja, la moutarde, le raifort et les flocons de piment fort et réchauffer.

-Retourner les morceaux de poulet et les badigeonner de la moitié de la sauce barbecue.

-Poursuivre la cuisson au four de 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée à l'intérieur.

-Réchauffer le reste de la sauce barbecue jusqu'à ce qu'elle soit bouillonnante.

-Servir avec le poulet

 

Source:  Coup de Pouce (novembre 2011)

Par Portion:  Cal.: 320, prot.:32g. m.g.:11g, fibres:3g, gluc.:20g 

P.S. Délicieux... par contre je n'ai pas ajouté les ingrédients qui ont été rayés