Taboulé de Quinoa-Chia

 

Ingrédients: 

2 t. de quinoa cuit et refroidi
1 t. de persil haché
1/2 t. d'échalottes françaises
1 gousse d'ail
1 c. à table de basilic frais
1 t. tomates coupées en dés
1/4 t. jus de citron
1/2 t. d'huile d'olives
1/4 t. de graines de chia Prana
sel et poivre

Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol, couvrir et réfrigérer pendant au moins une heure afin que les saveurs se mélangent.  Servir froid.

Source:  Prana
J'ai fait la moitié de la recette et j'ai rajouté 1/2 avocat en cubes

Salsa aux agrumes

 

Ingrédients pour 5 portions
4 tomates
2 grosses oranges, pelées et coupées en dés
1 gros oignon haché ou 2 échalottes françaises
1 poivron rouge ou orange en dés
2 c. so. (30 ml) jus de lime
1/4 t. (60 ml) jus d'orange frais
1 sachet Splenda
sel et poivre
Placer tous les ingrédients dans un grand  bol et bien mélanger

Salade Couscous aux agrumes

 

Ingrédients:

3/4 tasse de couscous cuit

1/4 tasse canneberges séchées

1 échalotte française coupée finement

1/2 orange coupée en dés

1/2 poivron coupé en cubes

1/2 tasse de tomates coupées en cubes

1/2 tasse de fromage feta léger en cubes

Persil, sel et poivre

2 c. à soupe d'huile de canola

2 c. à soupe jus orange

Combiner tous les ingrédients ensemble

 

 

 



Choux-fleurs marinés

Ingrédients pour 2 litres (6 pintes)

1.8 kg (4 livres) de chou-fleur

1,25 litre (5 tasses) d'eau
625 ml (2 1/2 tasses) vinaigre blanc
315 ml (1 1/4 tasse) de sucre (j'en mets un peu moins et souvent du splenda)
45 ml (3 c. à table ) de gros sel
7,5 ml (1 1/2 c. à thé) de curcuma moulu
1 citron, coupé en 6 morceaux
15 ml (3 c. à thé) de graines de moutarde
1/2 poivron vert moyen, coupé en 6 lanières (je n'en mets pas toujours)

-Couper les choux-fleurs en bouquets de 5 cm (2 po) ou moins. Rincer à l'eau courante fraîche, égoutter.

-Dans un grand chaudron, mélanger l'eau, le vinaigre, le sucre, le sel et le curcuma. Porter à ébullition, brasser pour faire dissoudre le sucre.
-Réduire le feu. Ajouter à la marinade le chou-fleur, 1/4 à la fois.
-Faites bouillir 3 minutes.
-Déposer le chou-fleur dans des pots stériles.
-À chaque pot, ajouter 2,5 ml (1/2 c. à thé) de graines de moutarde, un morceau de citron et une lanière de poivron.
-Remplir les pots de la marinade chaude, en laissant 1,27 cm (1/2 po) d'espace.
-Essuyer les goulots et ajuster les couvercles.
-Faire bouillir 10 minutes dans un grand chaudron empli d'eau.

Source: Sel "Windsor"

Salade de brocoli et feta

Ingrédients pour la salade:
3 tasses (750 ml) de bouquets de brocoli blanchis 3 minutes
1 petit oignon rouge haché
1/2 tasse (125 ml) de raisins secs
1/2 tasse (125 ml) de fromage feta en petits cubes (ou cheddar, mozzarella)
2 c. à table de graines de tournesol (Moi graines de sesame)
Mélanger tous les ingrédients ensemble

Ingrédients pour la sauce:
1/3 tasse (75 ml) de yogourt nature 0% MG.
2 c. à table (30 ml) de mayonnaise légère
1 c. à table (15 ml) de jus de citron
2 c. à thé (10 ml) de sucre (Moi splenda)
Sel et poivre au goût
Mélanger tous les ingrédients de la sauce.
Ajouter à la salade et bien mélanger.

Donne 3 portions

Valeur nutritive: Selon mes ingrédients 146 calories

Asperges vertes au miel et à la moutarde

Ingrédients pour 2 portions
220 g d'asperges vertes
1c. so. de miel
1c. so. de moutarde
1c. so. jus de citron
Couper la tige ligneuse des asperges, puis faites-les cuire rapidement à la vapeur, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
Mélanger les autres ingrédients et verser sur les asperges.
Source: "Cuisine légère" - Marabout -
Valeur nutritive:
71 calories par portions

Fondues Parmesan

Ingrédients pour 8 portions

16 c. à thé margarine diète
15 c. à thé farine
6 c. à ta. chapelure
8 onces de lait écrémé
2 oeufs (blancs et jaunes séparés)
2 onces fromage parmesan râpé
4 onces fromage dur cheddar rapé
Sel et poivre, persil séché, poivre de cayenne

Faire une béchamel avec "8 c. à thé de margarine, 12 c. à thé de farine et 8 onces de lait".
Faire très épais, ensuite ajouter 2 jaunes d'oeufs battus, assaisonné de poivre et sel, incorporer à la béchamel. Ajouter les fromages, faire un gros bouillon.
Verser dans un plat 4 par 8. Laisser refroidir dans le régrigérateur au moins 5 heures.
Couper en 8 portions, passer les carrés dans 3 c. à thé de farine, dans les blancs d'oeufs et dans les 6 c. à table de chapelure.
Chauffer 8 c. à thé de margarine, faire dorer les parmesans.

Source: Recette Weight Watchers
1 carré: 1 gras, 1/2 tr. de pain, 1 once de lait, 2 onces de protéines, 3/4 once de fromage et 1/4 d'oeuf
P.S.: Au lieu de faire dorer les fondues dans la margarine, je préfère les faire chauffer dans le petit four à toast.

Flans aux légumes

Ingrédients pour 8 mini-portions

150 gr. tofu soyeux

2 carottes

1 courgette

1 oignon

1 gousse d'ail

2 oeufs

1 filet d'huile de canola

Sel et poivre

-Râper les légumes, hacher l'oignon et l'ail.

-Faire revenir les légumes dans l'huile pour qu'ils rendent le maximum de leur eau.

-Battre le tofu, ajouter les oeufs, saler et poivrer. Bien mélanger.

-Incorporer les légumes à la préparation.

-Verser dans des moules à muffins en silicone.

-Faire cuire au four à 180° (375°F) environ 35 minutes.

-Démouler et laisser égoutter sur du papier absorbant.

Valeur nutritive:

42 calories par mini-portion

Sauce aux arachides

Ingrédients pour 4 portions

1/2 t. (125 ml) eau

2 c. so. (30 ml) vinaigre blanc

2 c. so. (30 ml) sucre (moi j'ai mis du Splenda)

1 c. so. (15 ml) sauce hoisin

2 c. so. (30 ml) beurre d'arachides

1 c. thé (5 ml) fécule de maïs délayé dans 2 c. so. (30) ml d'eau

-Ajouter les 4 premiers ingrédients. Amener à ébullition.

-Ajouter le beurre d'arachides.

-Réduire l'intensité du feu.

-Ajouter la fécule délayée, pour épaissir.

-Retirer du feu.

-Refroidir

Valeur nutritive:

54 calories par portion

Chou au gratin

Ingrédients pour 2 portions


1 1/2 t. (340 ml) de chou grossièrement haché
5 onces (142 g) de tomates en boîte avec leur jus
1/3 t. (76 ml) de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé
1 pincée de sucre
1 pincée de paprika
1 pincée de sel
1 pincée d'origan
1 c. à table de chapelure
Poivre au goût


- Cuire le chou dans l'eau bouillante 6 minutes, puis égoutter soigneusement. Mélanger les tomates, le sucre, le paprika, le sel et l'origan en brisant les tomates. Déposer le chou dans un plat. Saler et poivrer au goût. Verser le mélange de tomates sur le tout et couvrir de fromage râpé. Saupoudrer de chapelure et cuire au four de 20 à 25 minutes à 350 °F (177° C).


Source: Concept Nautilus


Valeur nutritive:
133 calories par portion

Haricots verts à l'ail

Ingrédients pour 6 portions

1 lb de haricots verts

1 c. à so. d'huile de canola

1/2 c. à thé d'origan séché

1 c. à thé d'ail finement haché

1/4 c. à thé de sel

1/4 tasse d'olives Kalamata dénoyautées, coupée en deux

-Dans une casserole, verser 1 po (2.5 cm) d'eau, ajouter les haricots. Porter à ébullition, puis réduire le feu. Laisser mijoter pendant 6 à 8 minutes, égoutter.

-Chauffer l'huile, l'origan, l'ail et le sel à feu moyen. Ajouter les haricots et les olives, remuer pour bien enrober.

Source: "Recettes faibles en glucides", Betty Crocker

Valeur nutritive:

40 calories par portion, 2 gr. de fibres, 1 gr. de protéines

Salade grecque au quinoa

Ingrédients pour une portion

50 gr. de quinoa cuit

12 gr. de tofu ferme coupé en dés

12 gr. de fromage feta coupé en dés

25 gr. tomates cerises

1 petit oignon rouge

15 gr. olives noires

1 c. à thé jus citron

1 c. thé huile d'olives

Sel - Poivre - Origan

Émulsionner le jus de citron avec l'huile, le sel, poivre et origan. Couper les tomates en deux, le feta et tofu en dés, ainsi que l'oignon. Ajouter au quinoa, et arroser de la vinaigrette.

Valeur nutritive:

166 calories

Taboulé de chou-fleur

Ingrédients pour 4 portions

2 t. (215 gr) de bouquets de chou-fleur

2 c. so. d'huile d'olive

1/4 t. (60 ml) de jus de citron

2 tomates coupées en dés

1 t. (60 gr) de persil italien frais, haché

20 feuilles de menthe fraîche, hachées

1 échalote sèche, émincée

Sel et poivre, au goût

Râper les bouquets de chou-fleur pour obtenir une texture semblable à celle de la semoule.

Dans un saladier, déposer tous les ingrédients. Bien mélanger.

Laisser reposer au réfrigérateur pendant une dizaine de minutes. Servir comme salade d'accompagnement.

Source:"Fruits et légumes à croquer" par: Josée Thibodeau, diététiste

Valeur nutritive:

100 calories par portion

Cretons de veau santé

Ingrédients:

500 gr de veau haché

2 gousses d'ail hachées

1/2 oignon haché finement

1 pincée de thym

2 ml (1/2 c. à thé) de clou de girofle

1 pincée de persil

Poivre au goût

Eau

15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon

15 ml (1 c. à soupe) de pâte de tomates

Préparation:

Dans une casserole, mélanger le veau, l'ail, l'oignon, le thym, le clou de girofle, le persil et le poivre. Recouvrir le tout d'eau. Cuire lentement à feu moyen-doux environ 45 minutes, jusqu'à évaporation de l'eau.

Ajouter ensuite la moutarde de Dijon et la pâte de tomates et bien mélanger le tout. Étaler le tout dans un moule ou un plat et réfrigérer.

On peut aussi mettre les cretons dans des moules à glaçons et les congeler. Pour décongeler, il suffit de chauffer la portion nécessaire quelques secondes au micro-ondes.

Source: Service de santé de l'Université de Montréal

P.S. J'ai ajouter 1 cu. à thé d'épices à cretons

Valeur nutritive: Pour 12 portions de 28 gr. chacune

59 calories/portion

"Muesli" maison

Ingrédients pour 5 portions

10 gr. gruau
5 gr. graines de tournesol
10 gr. canneberges séchées
5 gr. amandes effilées
4 gr. céréales "all bran"

Valeur nutritive par portion de 7 gr.=12 ml.=1 c. à soupe
28 calories

Salade de tomates et mangues

Ingrédients pour 1 portion:

1 tomate en quartiers
1/2 mangue en morceaux
2 ml. huile d'olive
1/4 c. thé de poudre de cari
1/4 c. thé basilic
Sel et poivre

Valeur nutritive:

111 calories par portion