Chou-fleur mariné

Ingrédients:

4 livres (1.8 kg) de chou-fleur

5 tasses (1.25 litre) d'eau

2 1/2 tasses (625 ml ) de vinaigre blanc

1 1/4 tasse (315 ml) de sucre

3 c. à table (45 ml) de gros sel à marinades

1 1/2 c. à thé (7.5 ml) de curcuma moulu

1 citron coupé en morceaux

3 c. à thé (15 ml) de graines de moutarde

1/2 poivron vert coupé en lanières

Couper les tiges et les feuilles du chou-fleur, couper en bouquets.  Rincer à l'eau courante fraîche, égoutter.

Dans un grand chaudron, mélanger l'eau, le vinaigre, le sucre, le sel et le curcuma.  Porter à ébullition, brasser pour faire dissoudre le sucre.  Réduire le feu en laissant mijoter la marinade. Ajouter à la marinade le chou-fleur, 1/4 à la fois.  Faites cuire 3 minutes.

Déposer le chou-fleur dans des pots stériles.

À chaque pot, ajouter 1/2 c. à thé de graines de moutarde, un morceau de citron et une lanière de poivron.

Remplir les pots de la marinade chaude, en laissant 1/2 po. d'espace. Essuyer les goulots et ajuster les couvercles.

Faire bouillir 10 minutes dans un grand chaudron rempli d'eau.

Source: Sel Windsor

Courgettes et tomates grillées avec fromage feta

Je ne donnerai pas de quantités, à vous de choisir vos portions...

Courgettes jaunes tranchées

Courgettes vertes tranchées

Petites tomates en tranche

Fromage Feta (léger pour moi)

Chapelure "Panko"

Sel et poivre

Quelques jets d'enduit anticollant d'huile en vaporisateur

Préchauffer le four à 375°F.

Enduire d'huile en vaporisant le fond d'un plat allant au four.

Superposer les légumes tranchées en alternant les couleurs.

Ajouter le fromage feta égrené.

Saupoudrer sur le dessus, la chapelure "Panko". 

Saler et poivrer.

Cuire au four environ 30 minutes. 

Salsa aux agrumes

 

Ingrédients pour 5 portions
4 tomates
2 grosses oranges, pelées et coupées en dés
1 gros oignon haché ou 2 échalottes françaises
1 poivron rouge ou orange en dés
2 c. so. (30 ml) jus de lime
1/4 t. (60 ml) jus d'orange frais
1 sachet Splenda
sel et poivre
Placer tous les ingrédients dans un grand  bol et bien mélanger

Haricots verts à l'ail

Ingrédients pour 6 portions

1 lb de haricots verts

1 c. à so. d'huile de canola

1/2 c. à thé d'origan séché

1 c. à thé d'ail finement haché

1/4 c. à thé de sel

1/4 tasse d'olives Kalamata dénoyautées, coupée en deux

-Dans une casserole, verser 1 po (2.5 cm) d'eau, ajouter les haricots. Porter à ébullition, puis réduire le feu. Laisser mijoter pendant 6 à 8 minutes, égoutter.

-Chauffer l'huile, l'origan, l'ail et le sel à feu moyen. Ajouter les haricots et les olives, remuer pour bien enrober.

Source: "Recettes faibles en glucides", Betty Crocker

Valeur nutritive:

40 calories par portion, 2 gr. de fibres, 1 gr. de protéines

Taboulé de chou-fleur

Ingrédients pour 4 portions

2 t. (215 gr) de bouquets de chou-fleur

2 c. so. d'huile d'olive

1/4 t. (60 ml) de jus de citron

2 tomates coupées en dés

1 t. (60 gr) de persil italien frais, haché

20 feuilles de menthe fraîche, hachées

1 échalote sèche, émincée

Sel et poivre, au goût

Râper les bouquets de chou-fleur pour obtenir une texture semblable à celle de la semoule.

Dans un saladier, déposer tous les ingrédients. Bien mélanger.

Laisser reposer au réfrigérateur pendant une dizaine de minutes. Servir comme salade d'accompagnement.

Source:"Fruits et légumes à croquer" par: Josée Thibodeau, diététiste

Valeur nutritive:

100 calories par portion