Salade de quinoa avec fèves Edamame

Ingrédients:

3/4 tasse de quinoa
1 1/2 tasse de bouillon de poulet sans gras

1 mini-poivron jaune en dés
1 mini-poivron rouge en dés
6 mini-tomates en dés
1 échalote française
60 gr fromage feta en cubes
4 olives noires
1 tasse de fèves Edamames écossés et préparées selon l'emballage.
(Que vous trouvez dans les produits congelés de votre supermarché)

Vinaigrette:
3 c. à soupe d'huile d'olives
1 c. à thé de jus de citron ou de lime
1 c. thé menthe
1 c. thé persil

Préparation:
-Rincer et égoutter le quinoa.
-Amener le bouillon de poulet à ébullition, ajouter le quinoa, remuer et réduire le feu à moyen-doux.
-Couvrir et cuire environ 10 à 12 minutes ou jusqu'à absorption complète du liquide.
-Retirer du feu et laisser reposer.
-Dans un bol, mélanger le quinoa refroidi avec le reste des ingrédients.
-Dans un petit bol, mélanger pour la vinaigrette, l'huile + jus citron + menthe + persil.
-Verser la vinaigrette sur le mélange de quinoa et bien mélanger.
-Saler et poivrer

Frittata poireaux, épinards, tomates

Ingrédients pour 1 portion

1 c. so. d'huile canola
1/4 t. poireau haché
1/4 t. épinards hachés
3/8 t. blancs d’œufs
1/4 t. fromage ricotta 5%MG
3 tomates raisins coupées en quatre
1/2 c. so. origan, thym
1 c. so. fromage cheddar râpé

Chauffer le four à 375°F.
Sauter poireau et épinards dans l'huile quelques minutes. Réserver.
Battre les blancs d’œufs, ajouter le fromage ricotta, les tomates, l'origan, le thym.
Incorporer les légumes sautés.
Verser dans un plat allant au four, qui a été vaporisé d'un enduit anti-adhésif.
Saupoudrer du fromage cheddar.
Cuire au four environ 20 minutes.

Source: Moi&Cie (J'ai modifié la recette pour l'adapter à mes ingrédients)

Chili au tofu et aux lentilles

Ingrédients pour 1 portion

1/2 oignon haché
3 mini-carottes coupées en dés
1/4 branche céleri coupé en dés
1 mini-poivron jaune coupé en dés
1 c. à thé huile de canola
80 gr tofu aux fines herbes coupé en petits dés
1/4 t. de lentilles cuites
1/2 t. tomates en conserve
1/4 t. eau
1/2 c. à thé poudre de chili
Sel et poivre

Chauffer l'huile à feu moyen et faire revenir quelques minutes les oignons, les carottes, le céleri et le poivron.  Ajouter le tofu et dorer de trois à quatre minutes. Incorporer les lentilles, les tomates et l'eau. Bien mélanger et mijoter cinq minutes.  Ajouter la poudre de chili, saler et poivrer.

Source:  SOS Cuisine (J'ai fait des changements à la recette )

Barres tendres au gruau

Ingrédients pour 20 portions

1/3 tasse sucre
1/2 tasse + 2 c. so.* purée de pommes non sucrée
1/3 tasse huile canola
1 c. so. sirop d'érable
2 tasses gruau à cuisson rapide
1/2 tasse farine de blé entier
1/2 tasse farine tout usage
1 c. so. bicarbonate de soude
1/2 c. so. sel
1.c. so. germe de blé*
1 c. so. graines de lin*
1 c. so. graines de chia*
1/4 tasse raisins secs
1/4 tasse canneberges séchées*
Chocolat 70% cacao (facultatif)*

-Dans un bol, bien mélanger le sucre, la purée de pommes, l'huile et le sirop.
-Dans un autre bol, combiner le gruau, la farine, le bicarbonate, le sel, le germe de blé, les graines de lin et chia.    Ajouter ce mélange graduellement à la préparation de la purée aux pommes.  Ajouter les raisins et les canneberges.
-Répartisser la pâte dans un moule 13" x 9", recouvert d'un enduit aérosol de cuisson antiadhésif.
-Cuire à 350°F de 15 à 20 minutes.  Laisser refroidir avant de couper.

Facultatif *- Fondre au micro-ondes, quelques secondes, le chocolat avec un peu de margarine et répartir sur les barres tendres.

J'ai modifié la recette... en ajoutant des ingrédients* pour les rendre plus nutritifs...

Source:  Livre Taste of Home (Best of Comfort Food Diet) (127 calories par barre sans les ajouts*)

Filet de sole à la tomate et aux amandes

Ingrédients 4 portions

4 filets de sole (4 onces chacun)

1 c. à thé beurre

1 tomate tranchée mince

Sel et poivre

1/2 t. miettes de pain

1/4 t. amandes émincées

2 c. à table de jus de citron

1 1/2 c. à thé beurre fondu

-Saler et poivrer vos filets.  Dans une poêle antiadhésive, cuire les filets avec le beurre 2 à 3 minutes chaque côté.

-Transférer votre poisson dans un plat allant au four. Les recouvrir de tomates, et parsemer des autres ingrédients sur le dessus.

-Mettre au four à 350°F 3-4 minutes, ensuite à broil 2-3 minutes jusqu'à ce que la chair du poisson se brise facilement à la fourchette.

TOUS MES MEILLEURS VŒUX À VOUS TOUS!

Coupe de petits fruits

Ingrédients pour 6 portions

6 tranches de pain aux raisins
1/4 tasse (60 ml) de margarine
1 c. à soupe (30 ml) de Splenda
1 tasse (250 ml) de petits fruits décongelés
1/2 tasse (125 ml) yogourt citron meringue
1/4 tasse (60 ml) de sirop léger

Tartiner la margarine sur les deux côtés de chaque tranche de pain aux raisins.
Placer les tranches dans 6 moules à muffin.
Cuire au four à 375°F environ 10 à 12 minutes.  Laisser refroidir.
Répartir le yogourt, les petits fruits, et le splenda dans chaque croûte de pain.
Ajouter le sirop.

Potage aux poireaux

Ingrédients
1 c. à thé margarine
1 c. à thé huile canola
1 gros poireau entier coupé en rondelles
1 oignon en morceaux
2 1/2 tasses bouillon de poulet
1 grosse pomme de terre coupée en morceaux
Thym et persil
Sel et poivre

-Dans un poêlon, faire fondre la margarine, ajouter l'huile et faire revenir les poireaux et l'oignon pendant 5 minutes.
-Ajouter la pomme de terre et le bouillon de poulet.
-Ajouter les assaisonnements.
-Faire mijoter 30 minutes.
-Réduire au blender ou au robot culinaire.

Mousse aux bananes

Ingrédients pour 1 portion

1 blanc d’œuf

1/2 c. à table de sucre (j'ai mis du splenda) 

1/2 banane écrasée

Quelques gouttes de vanille

-Fouetter le blanc d’œuf jusqu'à formation de pics mous.  Incorporer le sucre graduellement.

Délicatement, ajouter la banane et la vanille.  Servir immédiatement.

Calories: 75/portion

Source:  Livre Plan d'Amaigrissement Nautilus

Domino

1/2 tasse margarine
1/3 tasse cacao
2 œufs
1 tasse coconut
1/4 tasse sucre
1 c. à thé vanille
2 tasses biscuits Graham émiettés
1/2 tasse noix hachées

Fondre la margarine, mélanger le cacao, le coconut, le sucre, les biscuits.
Ajouter les oeufs et mêler à la fourchette, ajouter les noix et la vanille.
Presser la préparation dans un plat beurré.

1/4 tasse margarine fondue
2 c. à table pouding instantané à la vanille
3 c. à table lait
2 tasse sucre en poudre

Mêler les ingrédients, étendre sur la 1ère préparation

Fondre 3 oz chocolat et 1 c. à table de margarine.
Laisser refroidir quelques minutes et étendre sur la 2ème préparation

Réfrigérer 3 heures

Poulet à la salsa

Une petite recette rapide, facile et pas de tout compliquée...

Mettre dans un plat allant au four... deux demi-poitrines de poulet, la peau enlevée et désossée, avec un contenant (440 ml) de sauce Salsa du commerce, avec gros morceaux de tomates, saveur piquante ou moyenne selon votre goût... Ajouter des olives noires tranchées. Ajouter 1/4 à 1/2 tasse d'eau.

Cuire au four à 350°F environ 1 heure 15 minutes.

Croustade aux fraises

Ingrédients pour 4 portions

1/4 tasse de farine de blé entier

1/2 tasse de gruau 

1 c. à table de son d'avoine 

2 c. à table de cassonade Splenda

1/4 tasse de margarine

1 1/2 c. à table de lait écrémé

Fraises tranchées (environ 100 gr.)

Splenda

Dans un plat allant au four, mettre les fraises tranchées avec 1 à 2 c. à table de splenda et 1 c. à table d'eau.

Mélanger ensemble les autres ingrédients.

Verser sur les fraises.

Cuire au four à 350°F, de 25 à 30 minutes

Pâté de bœuf haché et légumes

Ingrédients 

Bœuf haché maigre

Oignons en dés

Légumes coupés en petits dés (Poivrons - courgettes - céleri - patate douce - pois mange-tout etc...)

Carottes et navet

Fromage mozzarella 18%MG râpé

Concentré de bœuf "Bovril" (léger en sel)

Poivre

Je ne donne pas de quantité des ingrédients, à faire selon le nombre de portions désiré.

-Couper les carottes et le navet en tronçons et faire bouillir dans l'eau environ 30 minutes.

-Faire revenir le bœuf haché avec les oignons dans un peu d'huile, ajouté le concentré de bœuf. Réserver. 

-Couper les légumes de votre choix en petits dés, faire sauté dans un peu d'huile. Réserver.

-Mettre les carottes et le navet en purée, saler et poivrer.

-Dans un plat allant au four, mettre en couche successive, le bœuf haché, les légumes sautés, la purée de carottes/navet.

-Ajouter du fromage mozzarella sur le dessus, et faire gratiner au four quelques minutes. 

Poulet barbecue au four

 

 

4 portions

 

2 lb (1 kg) morceaux de poulet, la peau et le gras enlevés

1 c. à tab. (15 ml) huile végétale

1 oignon haché

1 gousse d'ail hachée finement

3/4 t. (180 ml) sauce chili

2 c. à tab. (30 ml) miel liquide

2 c. à tab. (30 ml) sauce soja

1 c. à tab. (15 ml)  moutarde jaune

1/2 c. à thé raifort en crème

1/4 c. à thé flocons de piment fort

 

-Mettre les morceaux de poulet, les os sur le dessus, dans un plat rectangulaire allant au four d'une capacité de 3 L légèrement huilé.

-Cuire à découvert au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 25 minutes.

-Entre-temps dans une petite casserole, chauffer l'huile à feu moyen.  Ajouter l'oignon et l'ail et cuire, en brassant, de 2 à 3 minutes.

-Ajouter la sauce chili, le miel, la sauce soja, la moutarde, le raifort et les flocons de piment fort et réchauffer.

-Retourner les morceaux de poulet et les badigeonner de la moitié de la sauce barbecue.

-Poursuivre la cuisson au four de 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée à l'intérieur.

-Réchauffer le reste de la sauce barbecue jusqu'à ce qu'elle soit bouillonnante.

-Servir avec le poulet

 

Source:  Coup de Pouce (novembre 2011)

Par Portion:  Cal.: 320, prot.:32g. m.g.:11g, fibres:3g, gluc.:20g 

P.S. Délicieux... par contre je n'ai pas ajouté les ingrédients qui ont été rayés



 

Gratin de pâté chinois aux lentilles

Suivre le mode d'emploi pour un pâté chinois... remplacer le boeuf haché par des lentilles ... couper des pommes de terre en tranches minces que vous ferez mijoter 10 minutes dans de l'eau en ajoutant un peu de lait... égoutter... étendre en rangée sur le maïs en crème... ajouter du fromage mozzarella sur le dessus... mettre au four à 350°F pour 15 minutes... faire griller le dessus quelques secondes... déguster...

Tarte citron septième ciel

Ingrédients pour 8 portions

12 biscuits graham
4 c. à thé (20ml) margarine hypocalorique
1 sachet (4 portions de 125 ml/1/2 t) de préparation pour gelée au citron sans sucre
1/2 t. (125 ml) eau bouillante
1 sachet (4 portions de 125 ml/1/2 t) préparation pour pouding à la vanille hypocalorique
2 t. (500 ml) yogourt au citron sans matières grasses
1 t. (250 ml) lait écrémé
1 t. (250 ml) yogourt nature sans matières grasses

-Chauffer le four à 350 °F (180 °C). Vaporiser une assiette à tarte de 9 po. avec de l'enduit anticollant.
-Écraser les biscuits en fines miettes, ajouter la margarine. Presser la préparation au fond et sur les côtés de l'assiette à tarte. Cuire au four de 6 à 8 minutes. Laisser refroidir complètement.
-Dans un petit bol, mélanger la préparation pour gelée et l'eau. Remuer environ 2 minutes. Laisser refroidir légèrement.
-Dans un grand bol, battre ensemble la préparation pour pouding, 1 t (250 ml) de yogourt au citron, le lait et le yogourt nature. Ajouter la préparation pour gelée dissoute et bien mélanger.
-Verser la préparation dans la croûte refroidie. Couvrir et mettre dans le réfrigérateur pour au moins 8 heures. Couper en 8 pointes. Napper chaque portion avec 2 c. à soupe (30 ml) du yogourt au citron restant.

Source: "Les 250 meilleures recettes de Weight Watchers"

Valeurs nutritives:
122 calories par portion

Pain aux graines de pavot et au citron

Ingrédients:
3/4 t. sucre (moi 1/2 T.)
1/3 t. margarine
1 oeuf
2 c. à thé zeste de citron
3 c. à so. jus de citron
1/3 t. lait à 2% (moi écrémé)
1 1/4 t. farine tout usage
1 c. à so. graines de pavot
1 c. à thé poudre à lever
1/2 c. à thé bicarbonate de soude
1/3 t. yogourt 2% ou crème sûre légère

Glaçage:
1/4 t. de sucre à glacer
1 à 2 c. so. de jus de citron

-Préchauffer le four à 350°F.
-Dans un grand bol ou au robot culinaire, battre le sucre, la margarine, l'oeuf, le zeste et le jus de citron.  Ajouter le lait.  Bien mélanger.
-Dans un autre bol, mélanger la farine, les graines de pavot, la poudre à lever et le bicarbonate de soude.  Incorporer les ingrédients secs au premier mélange en alternant avec le yogourt ou la crème sûre.  Éviter de trop mélanger.  Verser la pâte dans un moule 9 po. x 5 po. vaporisé d'enduit végétal.
-Cuire au four de 40 à 45 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dents inséré au centre en ressorte sec.
P.S.  Si vous faites cette recette en version muffins, verser la pâte dans 12 moules et cuire de 15 à 20 minutes à 375°F.
Source:  Recette tirée de "Nos meilleures recettes pour mieux vivre avec le diabète - De l'entrée au dessert"".

Salade de pois chiches

Ingrédients:
2 portions

1 tasse de pois chiches en conserve égouttés
1 g. ail
1 petite échalote française émincée
1/4 poivron rouge en dés
4-5 olives noires tranchées
45 gr. fromage feta léger en dés
1/2 avocat en dés
1 c. à thé d'huile d'olive
3 c. à thé jus de citron
Sel et poivre, oregan
Mélanger le tout.  Laisser reposer environ 1 heure au réfrigérateur.

Biscuits à la mélasse

 

 

Ingrédients pour 3 douzaines

1/2 tasse de margarine ramollie
1/2 tasse de sucre
3/4 tasse de mélasse
1 oeuf
2 1/2 tasses de farine tout usage
1 1/2 c. à thé de gingembre en poudre
1 c. à thé de cannelle en poudre
1/4 c. thé de sel
2 c. à thé de bicarbonate de soude
1/4 tasse d'eau

Travailler la margarine avec le sucre en mousse légère, ajouter la mélasse et l'oeuf en battant bien.
Mêler les 4 ingrédients suivants.
Dissoudre le bicarbonate dans l'eau et l'ajouter aux ingrédients secs, en alternant avec le mélange de margarine, bien incorporer le tout.
Dresser par cuillerées à table sur des plaques graissées et farinées ou garnies de papier parchemin.
Cuire au four à 400 degrés F. 10 minutes ou jusqu'à point, laisser refroidir sur des grilles.

Pain aux raisins et à la mélasse à l'ancienne

ICI pour la recette...

Pour ma part, je n'ai pas ajouté la canelle, la noix de muscade, les clous de girofle... et j'ai pris 1 tasse de farine blanche et 2 tasses de farine de blé entier... le temps de cuisson a été de 30 minutes... et au sortir du four j'ai badigeonné le dessus de mon pain avec de la margarine...
Délicieux.... la prochaine fois peut-être que je mettrai un peu moins de mélasse...