Poulet aux pommes et aux canneberges

Ingrédients pour 4 portions

4 poitrines de poulet désossées, la peau et le gras enlevés (625 g. en tout)

3/4 t. sauce barbecue moutarde et miel

2 pommes rouges (type Spartan) pelées, le coeur enlevé et coupées en tranches

1/4 t. canneberges séchées

Poivre du moulin

-Badigeonner le poulet d'environ 1/4 tasse de la sauce barbecue. Laisser mariner quelques minutes, le temps de préparer les autres ingrédients

-Dans un grand poêlon à surface antiadhésive, chauffer 1 cuillerée à table (15 ml) d'huile d'olive et 1 cuillerée à table de beurre à feu moyen-vif.

-Ajouter les poitrines et les cuire environ 5 minutes de chaque côté. Ajouter le reste de la sauce et les pommes, et mélanger.

-Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée à l'intérireur et que les pommes soient tendres.

-Ajouter les canneberges, poivrer et mélanger.

Source: Livre"Coup de Pouce à table" 150 recettes simples comme bonjour"

Valeurs nutritives par portion: 340 calories, 42 g. de protéines, 10 g. de matières grasse, 20 g. de glucides, 2 g. de fibres

Bifteck à la cajun

Ingrédients pour 4 portions
1/4 t (60 ml) farine
1/4 c. à thé (1 ml) sel
1/4 c. à thé (1 ml) poivre noir du moulin
1 lb (500 g) bifteck d'intérieur de ronde coupé en huit morceaux
1 c. à table (15 ml) huile végétale
2 tranches de bacon hachées
2 oignons coupés en tranches
2 gousses d'ail hachées finement
2 branches de céleri coupées en tranches
2 c. à thé (10 ml) assaisonnement à la cajun
1 c. à thé (5 ml) thym séché
1/4 t. (60 ml) pâte de tomates
1 1/2 t. (375 ml) bouillon de boeuf
1 poivron vert épépiné et haché
2 oignons verts hachés
2 c. à table (30 ml) persil frais, haché

-Dans un grand sac de plastique résistant (type Ziploc), mélanger la farine, le sel et le poivre. Mettre les morceaux de bifteck dans le sac, faire pénétrer le mélange dans la viande.
-Dans une cocotte, chauffer l'huile à feu moyen-vif. Ajouter les morceaux de bifteck, cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Retirer le bifteck de la cocotte et réserver.
-Ajouter le bacon dans la cocotte, cuire à feu moyen, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Ajouter les oignons, l'ail, le céleri, l'assaisonnement à la cajun et le thym, et cuire en brassant, pendant environ 5 minutes.
-Mélanger la pâte de tomates et le bouillon de boeuf, verser ce mélange dans la cocotte. Remettre le bifteck dans la cocotte.
-Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant environ une heure. Ajouter le poivron.
-Poursuivre la cuisson pendant 15 minutes. Au moment de servir, parsemer des oignons verts et du persil.

Sources: Livre "Coup de pouce" à table... 150 recettes simples comme bonjour

Valeur nutritive par portion: 310 calories, 31 g. de protéines, 18 g. de glucides, 3 g. de fibres, 13 g. matières grasses
P.S. J'ai ajouté 1/4 t. ketchup à la recette

Carrés aux fruits

Ingrédients 20 à 25 carrés
500 ml (2 tasses) pommes non pelées, coupées en petits dés
125 ml (1/2 tasse) raisins secs
125 ml (1/2 tasse) dattes hachées
2 oeufs battus
180 ml (3/4 tasse) cassonade légèrement tassée
5 ml (1 c. à thé) extrait de vanille
125ml (1/2 tasse) huile végétale
250 ml (1 tasse) farine tout usage
5 m (1 c. à thé) bicarbonate de soude

-Dans un bol de grandeur moyenne, mélanger les pommes, les raisins et les dattes. Dans un grand bol, mélanger les oeufs, la cassonade, l'huile et la vanille. Dans un autre bol, mélanger la farine, le bicarbonate de soude. Ajouter au mélange d'oeufs. Incorporer ensuite ce mélange aux fruits.
-Étendre la préparation dans un plat de cuisson (graissé de 23 cm sur 33 cm (9 po. sur 13 po). Cuire au four à 180 °C (350 °F) pendant environ 25 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dents inséré eu centre en ressorte propre.
Source: Livre" Nos meilleures recettes" par Les Diététistes du Canada.
Valeur nutritive par portion: 110 calories, 1 g. fibres alimentaires, 16 g. glucides, 5 g matières grasses, 1 g. protéines

Salade de brocoli et feta

Ingrédients pour la salade:
3 tasses (750 ml) de bouquets de brocoli blanchis 3 minutes
1 petit oignon rouge haché
1/2 tasse (125 ml) de raisins secs
1/2 tasse (125 ml) de fromage feta en petits cubes (ou cheddar, mozzarella)
2 c. à table de graines de tournesol (Moi graines de sesame)
Mélanger tous les ingrédients ensemble

Ingrédients pour la sauce:
1/3 tasse (75 ml) de yogourt nature 0% MG.
2 c. à table (30 ml) de mayonnaise légère
1 c. à table (15 ml) de jus de citron
2 c. à thé (10 ml) de sucre (Moi splenda)
Sel et poivre au goût
Mélanger tous les ingrédients de la sauce.
Ajouter à la salade et bien mélanger.

Donne 3 portions

Valeur nutritive: Selon mes ingrédients 146 calories

Burger de lentilles

Pour 4 boulettes

Ingrédients:

200 gr lentilles en conserve (rincées)

25 gr de feta émiettée

1 oignon émincé

1/2 courgette râpée

1 petit oeuf

1 c. à so. thym séché

30 gr. germe de blé

Huile de canola

Sel et poivre

Mélanger les lentilles, la feta, l'oignon, la courgette et le thym dans un saladier. Ajouter l'oeuf battu et le germe de blé, remuer le tout et former 4 burgers. Graisser légèrement une poêle anti-adhésive à l'huile de canola. Transférer délicatement les burgers dans la poêle et laisser dorer à feu moyen environ 10 minutes de chaque côté. Saler et poivrer au goût.

Source: littlemisspharmacist

Valeur nutritive: (Selon ma recette) 100 calories par burger

Côtelettes de porc aux pêches et aux kiwis

Ingrédients pour 4 portions

3/4 t. bouillon de poulet

1/2 t. jus d'orange

4 c. à thé fécule de maïs

2 c. à thé sucre granulé (moi, splenda)

1 c. à thé ail, émincé

1 c. à thé gingembre émincé

1/2 c. à thé zeste de citron, râpé

1 c. à thé huile d'olive

4 côtelettes de porc, désossées (moi, filets de porc tranchés)

1 1/2 t. pêches tranchées

1/2 t. kiwis, pelés et tranchés dans le sens de la longueur

sel et poivre noir

Dans un bol, mélanger le bouillon, le jus d'orange, la fécule de maïs, le sucre, l'ail, le gingembre et le zeste de citron. Réserver.

Chauffer l'huile à feu moyen-élevé dans une grande poêle antiadhésive. Y saisir les côtelettes de porc pendant 1 minute ou 2 de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Verser le mélange à base de bouillon et porter à ébullition. Réduire le feu à moyen-faible et laisser mijoter de 5 à 6 minutes. Incorporer les pêches et les kiwis. Saler et poivrer au goût. Laisser mijoter pendant 1 minute ou 2 ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.

Source: Livre "Nos meilleures recettes", les Diététistes du Canada, 450 délicieuses recettes.

Valeur nutritive: 234 calories par portion, 2 g. fibres alimentaires, 19 g. glucides, 7 g. matières grasses, 23 g. protéines

Poulet sauté à la mangue

Ingrédients pour 2 personnes

2 c. s d'huile végétale

2 blancs de poulet (350 gr), en tranches fines

1 oignon rouge moyen émincé

1 petit poivron rouge, en tranches

80 ml de vin blanc sec

1 gousse d'ail, pilée

1 petit piment rouge, haché menu

1 petite mangue, pelée, en tranches

2 c. s. basilic frais en lanières

60 g. de roquette

Faites chauffer la moitié de l'huile dans un wok, et faites sauter le poulet à feu vif pendant 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Réservez

Faites chauffer le reste de l'huile et faites revenir l'oignon et le poivron pendant 2 minutes. Versez le vin, ajoutez l'ail et le piment et portez à ébullition. Ajouter enfin le poulet et la mangue. Faites revenir le tout jusqu'à ce que le plat soit bien chaud. Retirez du feu et ajoutez le basilic et la roquette.

Source: Livre "Cuisine légère" Marabout

Par portion: 408 Kcal.

(Pour moi, j'ai calculé 4 portions soit: 204 cal. par portion)

Côtelettes de porc au miel

Ingrédients pour 2 portions

100 gr côtelettes de porc désossées

1 c. so. d'huile de canola

Glacis au miel:

125 ml de jus d'orange

2 c. s. de miel

2 c. s. de sauce barbecue

2 c. so. de moutarde douce

Faire sauter vos côtelettes dans l'huile jusqu'à dorées et à point.

Pour le glacis:

Mélanger tous les ingrédients dans une petite casserole et faire chauffer le tout en remuant jusqu'à ébullition. Baisser et laisser mijoter à feu doux 5 minutes, jusqu'à ce que le glacis épaississe.

Asperges vertes au miel et à la moutarde

Ingrédients pour 2 portions
220 g d'asperges vertes
1c. so. de miel
1c. so. de moutarde
1c. so. jus de citron
Couper la tige ligneuse des asperges, puis faites-les cuire rapidement à la vapeur, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
Mélanger les autres ingrédients et verser sur les asperges.
Source: "Cuisine légère" - Marabout -
Valeur nutritive:
71 calories par portions

Fondues Parmesan

Ingrédients pour 8 portions

16 c. à thé margarine diète
15 c. à thé farine
6 c. à ta. chapelure
8 onces de lait écrémé
2 oeufs (blancs et jaunes séparés)
2 onces fromage parmesan râpé
4 onces fromage dur cheddar rapé
Sel et poivre, persil séché, poivre de cayenne

Faire une béchamel avec "8 c. à thé de margarine, 12 c. à thé de farine et 8 onces de lait".
Faire très épais, ensuite ajouter 2 jaunes d'oeufs battus, assaisonné de poivre et sel, incorporer à la béchamel. Ajouter les fromages, faire un gros bouillon.
Verser dans un plat 4 par 8. Laisser refroidir dans le régrigérateur au moins 5 heures.
Couper en 8 portions, passer les carrés dans 3 c. à thé de farine, dans les blancs d'oeufs et dans les 6 c. à table de chapelure.
Chauffer 8 c. à thé de margarine, faire dorer les parmesans.

Source: Recette Weight Watchers
1 carré: 1 gras, 1/2 tr. de pain, 1 once de lait, 2 onces de protéines, 3/4 once de fromage et 1/4 d'oeuf
P.S.: Au lieu de faire dorer les fondues dans la margarine, je préfère les faire chauffer dans le petit four à toast.

Tarte au fromage et aux framboises

Ingrédients pour 12 portions

Croûte:
1 1/2 tasse (375 ml) biscuits Graham
2 c. so. d'eau
1 c. à thé margarine fondue
Gâteau:
1 tasse (250 ml) ricotta 5%
1 tasse (250 ml) fromage cottage faible en gras
1/3 tasse (75 ml) sucre
1/3 tasse (75 ml) yogourt faible en gras
2 oeufs
1/2 c. à soupe zeste de citron râpé
1/2 c. à thé vanille
1 c. so. farine tout-usage
1 1/2 c. à thé fécule de maïs
1 tasse (250 ml) framboises fraîches ou décongelées égouttées

Croûte: Dans un bol, bien mélanger les miettes de biscuits, l'eau et la margarine. Presser la pâte dans l'assiette à tarte vaporisée d'un enduit végétal.
Gâteau: -Dans un robot culinaire, battre ensemble la ricotta, le fromage cottage, le sucre, le yogourt, les oeufs, le zeste de citron et la vanille jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse. Ajouter la farine et la fécule de maïs en mélangeant bien. Transférer la préparation dans un bol; incorporer délicatement les framboises. Verser dans le moule.
-Cuire pendant 35 minutes dans un four préchauffé à 350 °F (180°C) environ 35 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent, inséré au centre, en ressorte propre. Laisser tiédir sur une grille. Réfrigérer.
Source: "Les meilleurs desserts pour diabétiques", sous la direction de Barbara Selley, BA RD

Valeur nutritive:
(Sans la croûte) 87 calories par portion

Poulet italien à la sauce tomate

Ingrédients pour 4 portions
4 cuisses de poulet, coupées en deux (moi j'ai pris deux poitrines) sans la peau

4 c. à s. d'huile de canola
1 gros oignon finement haché
1 branche de céleri finement hachée
2 gousses d'ail pilées
3 feuilles de laurier
4 c. so. de vin blanc
800 g. de tomates en boîte
1 c. à s. de splenda
3 c. à so. de purée de tomates
1/2 c. à thé de basilic séché
8 olives noires
Sel et poivre
Faire chauffer l'huile dans une grande poêle, et faire dorer le poulet. Transférer sur un plat en attente.
Faire frire l'oignon, le céleri à feu doux. Ajouter l'ail, le laurier, le vin, les tomates, le splenda et la purée de tomates. Saler et poivrer, porter à ébullition. Remettre le poulet et baisser le feu au minimum. Laisser frémir environ 1 heure à découvert. Ajouter le basilic, les olives avant de servir.
Source: Marabout, "200 plats pour changer au quotidien" de Joanna Farrow

Flans aux légumes

Ingrédients pour 8 mini-portions

150 gr. tofu soyeux

2 carottes

1 courgette

1 oignon

1 gousse d'ail

2 oeufs

1 filet d'huile de canola

Sel et poivre

-Râper les légumes, hacher l'oignon et l'ail.

-Faire revenir les légumes dans l'huile pour qu'ils rendent le maximum de leur eau.

-Battre le tofu, ajouter les oeufs, saler et poivrer. Bien mélanger.

-Incorporer les légumes à la préparation.

-Verser dans des moules à muffins en silicone.

-Faire cuire au four à 180° (375°F) environ 35 minutes.

-Démouler et laisser égoutter sur du papier absorbant.

Valeur nutritive:

42 calories par mini-portion

Mijoté de poulet aux agrumes

Ingrédients pour 2 portions

155 gr. poitrine de poulet désossée sans peau, coupée en dés
1 gousse d'ail
50 gr. poivron, jaune, rouge ou vert en dés
30 gr. oignons en dés
3/4 t. tomates en conserve en dés
1/4 t. jus d'orange
20 gr. raisins secs
1 pincée de splenda
1 c. à thé origan séché
1/2 c. à thé d'huile canola
2 c. so. eau (si nécessaire)
sel et poivre
-Préparer les légumes.
-Chauffer l'huile sur un feu moyen-élevé. Ajouter les cubes de poulet et les saisir jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés, environ 10 min.. Saler et poivrer. Retirer le poulet de la poêle et réserver avec leur jus.
-Dans la même poêle, faire revenir l'oignon, les poivrons, l'ail. Cuire 4-5 min. à feu moyen. Ajouter les tomates, le jus d'orange, le splenda, les raisins secs et l'origan. Cuire le tout 2-3 min. Remettre les morceaux de poulet, ajouter l'eau si nécessaire pour avoir un mélange assez humide, couvrir et mijoter environ 20 minutes.
Valeur nutritive:
180 calories par portion

Biscuits à l'avoine et à l'orange

Ingrédients pour 15 biscuits

1/4 t. (50 ml) farine tout usage

1/4 t. (50 ml) farine de blé entier
1/2 t. (125 ml) gruau
1/4 c. à thé (1 ml) bicarbonate de soude
1 pincée de sel
1/4 t. (50 ml) margarine diète
1/4 t. (50 ml) cassonade
1 c. ta. (15 ml) jus d'orange
1 1/2 c. à thé (7 ml) zeste d'orange
1 oeuf
1/4 t. (50 ml) noix hachées finement
2 c. ta. (30 ml) raisins secs

Mélanger les farines, le gruau, le bicarbonate de soude et le sel. Battre en crème la margarine, la cassonade, le jus et le zeste d'orange et l'oeuf, ajouter le premier mélange et bien brasser. Incorporer les noix et les raisins secs. Cuire à 350 °F (180 °C) de 10 à 12 minutes.

Valeur nutritive:

55 calories par portion

Salade chinoise avec fèves germées

Ingrédients pour 5 portions:

225 gr. fèves germées

40 gr. feuilles d'épinards

8 gr. échalottes en dés

57 gr. céleri en dés

35 gr. piment vert, rouge ou orange en dés

43 gr. (1/4 t.) raisins secs

25 gr. graines de tournesol

100 gr. (2/3 t.) riz brun cuit

Vinaigrette:

1/4 t. (50 ml) huile canola

1/8 t. (25 ml) sauce soya réduite en sel

1 gousse d'ail en dés

Mélanger tous les ingrédients de la salade et y incorporer la vinaigrette. (Pour ma part, je conserve la vinaigrette dans un récipient à part)

Valeur nutritive:

Salade: 116 calories par portion

Vinaigrette: 85 calories par portion

Poulet au goût de "Spareribs"

Ingrédients pour 4 portions

1 poitrine de poulet, désossées coupées en lanières

2 c. à soupe de vin rouge

2 c. à soupe de mélasse

2 c. à soupe de ketchup

1 1/2 c. à soupe de sauce chili

1 1/2 c. à soupe de sauce soya

1 c. à thé d'ail haché

3/4 oignon haché

Sel et tabasco au goût

-Préchauffer le four à 350 °F.

-Dans une casserole, faire chauffer tous les ingrédients de la marinade à feu doux 10 minutes

-Déposer les lanières de poulet dans un plat allant au four avec la marinade

-Cuire à découvert environ 35 minutes. Retourner en cours de cuisson

Source: Le Soleil de Mamzelle

Valeur nutritive:

Environ 195 calories par portion (70gr)

Filets de porc à la bordelaise

Ingrédients pour 4 portions

1 filet de porc (350 gr)
1 c. à thé d'huile de canola
3 tr. de bacon (69 gr) coupé en dés
2 échalotes hachées
1 gousse d'ail hachée
1 paquet de champignons frais (je n'en ai pas mis) en dés
1/4 c. à thé de thym
1 c. à table de persil séché
1/2 t. de vin blanc
1/2 t. bouillon de poulet
sel et poivre

-Dans un chaudron qui va au four, faire revenir le filet dans l'huile environ 4 minutes de chaque côté. - Retire le filet, réserver.
-Ajouter le bacon et poivrer légèrement, faire revenir 1 minute.
-Ajouter les échalotes, l'ail et les champignons. Saupoudrer le persil et le thym. Saler légèrement.
-Laisser cuire 1 minute et ajouter le vin. Ajouter le bouillon.
-Replacer le filet dans le chaudron, attendre que ça mijote et mettre au four à couvert pour 1 heure à 350 °F.
-Baisser le four à 300 °F et laisser cuire à découvert encore environ 15 minutes.

Valeur nutritive:
204 calories (pour 60 gr de viande cuite)

Tarte aux lentilles et aux tomates

Ingrédients pour 3 portions

1 tortilla 7" de grains entiers (34 gr)
1 c. à soupe d'huile de canola
1 petit oignon haché
1 gousse d'ail hachée
1 branche de céleri, en dés
1/2 poivron rouge en dés
1 tasse de lentilles, égouttées et rincées
1 tasse de tomates en conserve avec le jus
1 c. à soupe de graines de sésame
1/4 c. à thé d'origan
1/4 c. à thé de thym
30 gr. de fromage 18 % M.G. râpé

Préparation:

-Préparer une assiette à tarte en vaporisant un enduit antiadhésif avant de recouvrir de la tortilla. -Faire revenir l'oignon, l'ail et le céleri dans une poêle avec l'huile. -Ajouter le poivron, les lentilles, les tomates, les graines de sésame, l'origan et le thym. -Laisser réduire à feu moyen doux. -Déposer le contenu de la poêle dans le fond de tortilla. -Parsemer de fromage râpé. -Faire cuire environ 30 minutes à 350 °F.

Valeur nutritive:
Environ 200 calories par portion

Sauce aux arachides

Ingrédients pour 4 portions

1/2 t. (125 ml) eau

2 c. so. (30 ml) vinaigre blanc

2 c. so. (30 ml) sucre (moi j'ai mis du Splenda)

1 c. so. (15 ml) sauce hoisin

2 c. so. (30 ml) beurre d'arachides

1 c. thé (5 ml) fécule de maïs délayé dans 2 c. so. (30) ml d'eau

-Ajouter les 4 premiers ingrédients. Amener à ébullition.

-Ajouter le beurre d'arachides.

-Réduire l'intensité du feu.

-Ajouter la fécule délayée, pour épaissir.

-Retirer du feu.

-Refroidir

Valeur nutritive:

54 calories par portion