Muffins à l'orange

Ingrédients

1 tasse (227ml) de jus d'orange

2 c. à thé de zeste d'orange

2 oeufs

1/4 tasse (57ml) d'huile

1 1/2 tasse (340ml) de gruau à cuisson rapide

1 tasse (227ml) de farine de blé entier

3/4 tasse (170ml) de sucre

2 c. à thé de poudre à pâte

1 c. à thé de soda

1 c. à thé de sel

-Mélanger les ingrédients secs. Faire une fontaine et y introduire les liquides. Mélanger légèrement. Verser dans des moules à muffins anti-adhésif et cuire au four préchauffé à 375 °F (190 °C) de 15 à 18 minutes

Rendement: 24 mini-muffins

Valeur nutritive: 80 calories par muffin

(Pour ma part, je remplace le sucre par: 1/2 tasse de splenda et 1/4 tasse de sucre, et je mets de l'huile canola dans ma recette... je diminue d'environ 10 calories par muffin)

Poulet à la méditerranéenne

Ingrédients 4 portions

1 c. à soupe (15 ml) huile d'olive

1 oignon moyen

1 courgette moyenne

1/2 petite aubergine (je n'ai pas ajouté)

3 tomates italiennes

1 c. à thé (5 ml) pâte de tomates

1 c. à soupe (15 ml) huile d'olive

4 demi-poitrines de poulet désossés sans la peau (environ 500 gr/1 lb)

un peu de vin blanc (au goût)

1 c. à thé (5 ml) basilic séché

1/2 c. à thé (2 ml) origan

1/2 c. à thé (2 ml) marjolaine(je n'ai pas ajouté)

2 gousses d'ail hachées finement

-Préchauffer le four à 350°F (180°C)

-Hacher grossièrement l'oignon, la courgette, l'aubergine et les tomates.

-Dans une poêle, mettre les premiers 15 ml d'huile d'olive, y faire sauter les légumes et, à la toute fin, ajouter la pâte de tomates. Déposer ce mélange de légumes dans un plat allant au four. Réserver.

-Dans la même poêle, ajouter les 15 ml d'huile restants et y faire saisir les poitrines jusqu'à coloration dorée. Déglacer avec le vin blanc si désiré.

-Déposer les poitrines sur le lit de légumes.

-Mélanger les fines herbes avec l'ail et ajouter au poulet.

-Couvrir et mettre au four environ 20 minutes (pour ma part 40 min.) ou que le thermomètre à viande indique une température interne de 170°F (77°C)

-Servir sur du riz cuit à la vapeur.

Source: Recette DéfiSanté

Valeur nutritive pour 1 portion de 85 gr.

250 calories

"Muesli" maison

Ingrédients pour 5 portions

10 gr. gruau
5 gr. graines de tournesol
10 gr. canneberges séchées
5 gr. amandes effilées
4 gr. céréales "all bran"

Valeur nutritive par portion de 7 gr.=12 ml.=1 c. à soupe
28 calories

Salade repas trois fèves

Ingrédients pour 3 portions:

110 gr. ( 1/2 tasse) de Quinoa

250 ml. (1 tasse) d'eau
1/2 oignon rouge émincé
85 gr. tomates coupées en dés
45 gr. de piments rouges en dés
150 gr. mangue en dés
74 gr. de tofu ferme en dés
110 gr. légumineuses trois fèves
30 gr. fromage feta en cubes

-Verser le quinoa dans l'eau et amener à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter. Couvrir et cuire jusqu'à absorption complète de l'eau. Faire gonfler avec une fourchette.

-Lorsque refroidi, incorporer au quinoa, tous les autres ingrédients, saler et poivrer au goût.

-Couvrir et réfrigérer.

-Décorer d'olives noires en morceaux au moment de servir (facultatif).

N.B. Incorporer une vinaigrette faite de 2 c. table d'huile d'olive, 2 c. à table de jus de citron, 2 c. à table de coriandre ou menthe fraîche hachée (Non comptée dans le nombre de calories)

Valeur nutritive (sans la vinaigrette):
179 calories par portion

Émincé de pommes

1 pomme rouge

Jus de citron

1/4 c. à thé de cannelle en poudre

Laver et évider la pomme. La découper en tranches (de façon horizontale). Peler une tranche sur deux. Les arroser de jus de citron. Faire chauffer une poêle antiadhésive, faire dorer chaque face des tranches (elles doivent rester entières). Les "reconstituer" en alternant les couleurs. Saupoudrer de cannelle.

Valeur nutritive:

70 calories

Sauce aux bleuets

Ingrédients

1/2 t. (113 ml) d'eau

1/2 c. à table de jus de citron

1/2 c. à table de fécule de maïs

1 t. (225 ml) de bleuets frais ou congelés

2 sachets d'édulcorant réduit en calories, ou splenda

Mélanger les 4 premiers ingrédients dans un chaudron. Amener lentement à ébullition. Réduire le feu et mijoter 2 minutes en remuant continuellement. Retirer du feu et ajouter l'édulcorant. Bien mélanger. Servir chaud ou froid.

Valeur nutritive:

29 calories pour 1/4 tasse (57 ml)

Poulet au four

Ingrédients pour 4 portions

340 gr. poitrine de poulet en morceaux
160 ml. ketchup
2 c. à thé sauce soya, réduit en sodium
1 c. à thé moutarde préparée
12 ml. oignons en cubes
6 c. à soupe d'eau

Disposer les morceaux de poulet dans une cocotte allant au four et mélanger tous les autres ingrédients ensemble. Arroser de la sauce préparée, en prenant soin de napper tous les morceaux de poulet. Couvrir et cuire au four à 350 °F. pendant 1 heure, découvrir et continuer la cuisson environ 1/2 heure, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.

Valeur nutritive:
144 calories par portion

Côtelettes de porc délicieuses

Ingrédients pour 3 portions

245 gr. côtelettes de porc maigre
1 c. so. splenda
1 c. thé farine
1 c. thé moutarde en poudre
1/2 t. d'eau
1/4 t. ketchup
1 c. thé sauce Worcestershire
1 échalote française hachée
1/2 poivron rouge et jaune coupé en cubes
2 c. thé sauce soya

Dans un plat allant au four, combiner tous les ingrédients et bien mélanger, y incorporer les côtelettes. Couvrir et cuire au four à 325 °F pendant 1 heure. Baisser le four à 300 °F, continuer la cuisson environ 15 minutes.

Valeur nutritive:

260 calories par portion

Muffins au chocolat et tofu

Ingrédients pour 12 mini-muffins:

1 tasse de gruau

1 paquet de tofu mou 300 gr. (sunsise blue)

6 c. à soupe de cacao

1 c. à table de poudre à pâte

1 c. à table de margarine

1/2 tasse de splenda

1 oeuf

Bien mélanger tous les ingrédients ensemble.

Répartir dans un moule antiadhésif de 12 muffins.

Cuire au four à 350 ° F. environ 25 à 30 minutes

Valeur nutritive par mini-muffin: (sans les graines de tournesol)

68 calories

Filet de porc mariné

Ingrédients pour 5 portions

2 filets de porc ( 250 gr. chacun)
1 c. so. de graines de lin broyées
150 ml. de vin blanc sec

Marinade:

1 bâton de cannelle
2c. à so. de sauce soja
2 gousses d'ail
1 c. thé de gingembre râpé
1 c. à so. de miel
1 c. à thé graines de lin broyées
1 c. so. d'huile d'olive

Mélanger ensemble les ingrédients de la marinade. Disposer les filets de porc dans un plat peu profond, non métallique. Verser la marinade sur la viande et laisser reposer 2 ou 3 heures ou toute la nuit.

Égoutter les filets en réservant la marinade. Tourner la viande dans les graines de lin en pressant bien.

Faire chauffer à feu vif un poêlon résistant au four. Saisir la viande puis glissez le poêlon dans un four préchauffé à 375 ° F. Faire cuire 30 à 45 minutes, jusqu'à ce que les filets soient bien dorés.

Pendant ce temps, retirer le bâton de cannelle de la marinade et verser cette dernière dans une casserole antiadhésive. Ajouter le vin et porter à ébullition. Réduisez le feu et laisser frémir jusqu'à épaississement. Le mélange doit devenir brillant. Retire la casserole du feu et réserver.

Sortir la viande du four et la couper en tranches de 5 mm. d'épaisseur. Servir les tranches sur un lit de légumes à la vapeur et verser la sauce sur le tout.

Valeur nutritive:

243 calories par portion

Salade de tomates et mangues

Ingrédients pour 1 portion:

1 tomate en quartiers
1/2 mangue en morceaux
2 ml. huile d'olive
1/4 c. thé de poudre de cari
1/4 c. thé basilic
Sel et poivre

Valeur nutritive:

111 calories par portion

Base de sauce tomates

Ingrédients:

3 c. à table de margarine diète

1/2 tasse (113 ml) de piment rouge, jaune ou vert

1/2 tasse (113 ml) d'oignon haché

1/2 tasse de céleri haché

1 gousse d'ail haché

1 boîte de 19 onces (540 ml) de tomates étuvées

1 boîte de 8 onces (227 ml) de sauce aux tomates

6 onces (170 ml) de sauce Chili

1 c. à table de sauce Worcestershire

2 c. à thé de sucre

1/2 c. à thé de basilic

1/2 c. à thé de thym

1/2 c. à thé d'origan

5 gouttes de tabasco

Faire revenir piment, oignon, céleri et l'ail dans la margarine environ trois minutes. Ajouter le reste des ingrédients. Laisser mijoter le tout à feu doux de 25 à 30 minutes.

Valeur nutritive:

4 onces (113 ml) = 133 calories

Dessert au tofu...

Ingrédients pour 4 portions

1 paquet de Tofu soyeux
1 petit sac (200 gr.) fruits congelés (fraises, framboises, bleuets non sucrés)
2 enveloppes Splenda

Brasser le tout au "blender" ou robot, réserver quelques fruits pour garnir vos coupes à dessert.

Valeur nutritive par portion

58 calories

Macédoine de tofu aux herbes

Ingrédients pour 4 portions

125 gr. de tofu aux herbes
200 gr. haricots verts en conserve
227 ml. légumineuses (pois chiches, fèves rouges et haricots blancs)
1 tomate
basilic, persil
1 c. so. d'huile canola
sel et poivre

Rincer et égoutter les légumineuses. Couper la tomate en cubes. Découper le tofu en dés. Placer le tout dans un saladier, arroser d'huile. Bien remuer et servir frais.

Valeur nutritive par portion:

132 calories

Tofu grillé à l'huile d'olive

Ingrédients pour 5 portions

250 gr. tofu nature (2 blocs de 125 gr.)
4 c. s. d'huile d'olive vierge extra (moi, huile canola)
2 gousses d'ail
1 oignon
10 olives noires
1 tomate
Fines herbes (origan, thym)

Préchauffer le four à 350° F.
Découper chaque bloc de tofu en deux dans le sens de l'épaisseur.
Mélanger l'huile, l'ail et l'oignon pelés et hachés, les olives noires finement hachées.
Badigeonner le tofu de cette préparation sur les 2 faces.
Déposer 1 rondelle de tomate sur chaque tranche de tofu.
Faites griller environ 10 minutes au four.

Valeur nutritive par portion:
168 calories

Tofu et légumes grillés à la marocaine

Ingrédients:Pour 5 portions

300 gr. (10 oz) de tofu ferme égoutté

90 ml (1/3 t.) d'huile de canola

3 c. so. de jus de citron

6 grosses tomates coupées en morceaux

6 gousses d'ail pelées

1 gros oignon coupé en morceaux

1 grosse courgette coupé en biseau

1 gros poivron rouge, épépiné et émincé

1/4 tasse de persil haché

Couper le tofu en cubes de 1 cm d'épais. Dans un bol peu profond, mélanger 2 c. soupe de jus de citron et 3 c. à soupe d'huile. Ajouter le tofu et laisser mariner 20 minutes, en retournant le tofu quelques fois. Égoutter.

Préchauffer le four à 350° F et couvrir une plaque de cuisson de papier parchemin. Badigeonner légèrement les légumes avec le reste de l'huile. Placer les légumes et le tofu sur la plaque de cuisson et faire cuire environ 25 minutes.

Souce: Soya Santé, Cuisiner avec le soja par Brigid Treloar

Valeur nutritive:

271 calories par portion

Crêpes au gruau

Ingrédients pour 2 portions:

1/2 tasse lait écrémé

1/2 tasse gruau nature

1 oeuf

Dans un bol, bien mélanger le lait, le gruau et l'oeuf. Laisser reposer 5 minutes (remuer la pâte une fois ou deux).

Dans un poêlon vaporisé de Pam et chauffé à feu moyen, étaler 2 c. à table (30 ml) de pâte (lui donner la forme d'une crêpe. Cuire jusqu'à ce que le dessous de la crêpe soit doré. Retourner la crêpe et faire dorer l'autre côté.

Source: S.O.S.Beauté

Valeur nutritive:

150 calories par portion

Tartinade de tofu

Ingrédients:

300 gr. tofu ferme

1 carotte râpée

1/4 c. à thé curcuma

1 échalotte française émincée

5 c. à so. mayonnaise légère

1 c. à thé moutarde de dijon

Sel et poivre

-Émietter le tofu, ajouter le reste des ingrédients et mixer le tout au blender.

Valeur nutritive par portion de:

2 c. so. = 30 gr. = 60 calories

Muffins aux betteraves

Portions: 18 minis muffins

Ingrédients

1/2 tasse de farine de blé entier

1/2 tasse de farine blanche

2 cu. à thé de poudre à pâte

1/2 tasse de splenda

2 oeufs

1/4 tasse de lait 1%

2 cu. à soupe de compote de pommes non sucré

1 tasse de betteraves crues râpées finement

-Préchauffer le four à 350 F (180 C)

-Bien mélanger les 4 premiers ingrédients dans un bol. Réserver.

-Dans un autre bol, bien battre les oeufs, ajouter le lait et la compote de pommes.

-Faire un puits au centre des ingrédients secs et y verser les ingrédients liquides, mélanger seulement pour humecter la pâte et ajouter les betteraves en brassant légèrement.

-Répartir le mélange dans des moules à muffins ne requérant aucun corps gras et cuire au four environ 20 minutes.

-Vérifier à l'aide de cure-dents.

Valeur nutritive par portion (N.B. Sans les noix)

Plus ou moins: 48 calories/8.6 gr. glucides/ 1.6 gr. protéines