Muffins au chocolat et tofu

Ingrédients pour 12 mini-muffins:

1 tasse de gruau

1 paquet de tofu mou 300 gr. (sunsise blue)

6 c. à soupe de cacao

1 c. à table de poudre à pâte

1 c. à table de margarine

1/2 tasse de splenda

1 oeuf

Bien mélanger tous les ingrédients ensemble.

Répartir dans un moule antiadhésif de 12 muffins.

Cuire au four à 350 ° F. environ 25 à 30 minutes

Valeur nutritive par mini-muffin: (sans les graines de tournesol)

68 calories

Filet de porc mariné

Ingrédients pour 5 portions

2 filets de porc ( 250 gr. chacun)
1 c. so. de graines de lin broyées
150 ml. de vin blanc sec

Marinade:

1 bâton de cannelle
2c. à so. de sauce soja
2 gousses d'ail
1 c. thé de gingembre râpé
1 c. à so. de miel
1 c. à thé graines de lin broyées
1 c. so. d'huile d'olive

Mélanger ensemble les ingrédients de la marinade. Disposer les filets de porc dans un plat peu profond, non métallique. Verser la marinade sur la viande et laisser reposer 2 ou 3 heures ou toute la nuit.

Égoutter les filets en réservant la marinade. Tourner la viande dans les graines de lin en pressant bien.

Faire chauffer à feu vif un poêlon résistant au four. Saisir la viande puis glissez le poêlon dans un four préchauffé à 375 ° F. Faire cuire 30 à 45 minutes, jusqu'à ce que les filets soient bien dorés.

Pendant ce temps, retirer le bâton de cannelle de la marinade et verser cette dernière dans une casserole antiadhésive. Ajouter le vin et porter à ébullition. Réduisez le feu et laisser frémir jusqu'à épaississement. Le mélange doit devenir brillant. Retire la casserole du feu et réserver.

Sortir la viande du four et la couper en tranches de 5 mm. d'épaisseur. Servir les tranches sur un lit de légumes à la vapeur et verser la sauce sur le tout.

Valeur nutritive:

243 calories par portion

Salade de tomates et mangues

Ingrédients pour 1 portion:

1 tomate en quartiers
1/2 mangue en morceaux
2 ml. huile d'olive
1/4 c. thé de poudre de cari
1/4 c. thé basilic
Sel et poivre

Valeur nutritive:

111 calories par portion

Base de sauce tomates

Ingrédients:

3 c. à table de margarine diète

1/2 tasse (113 ml) de piment rouge, jaune ou vert

1/2 tasse (113 ml) d'oignon haché

1/2 tasse de céleri haché

1 gousse d'ail haché

1 boîte de 19 onces (540 ml) de tomates étuvées

1 boîte de 8 onces (227 ml) de sauce aux tomates

6 onces (170 ml) de sauce Chili

1 c. à table de sauce Worcestershire

2 c. à thé de sucre

1/2 c. à thé de basilic

1/2 c. à thé de thym

1/2 c. à thé d'origan

5 gouttes de tabasco

Faire revenir piment, oignon, céleri et l'ail dans la margarine environ trois minutes. Ajouter le reste des ingrédients. Laisser mijoter le tout à feu doux de 25 à 30 minutes.

Valeur nutritive:

4 onces (113 ml) = 133 calories

Dessert au tofu...

Ingrédients pour 4 portions

1 paquet de Tofu soyeux
1 petit sac (200 gr.) fruits congelés (fraises, framboises, bleuets non sucrés)
2 enveloppes Splenda

Brasser le tout au "blender" ou robot, réserver quelques fruits pour garnir vos coupes à dessert.

Valeur nutritive par portion

58 calories

Macédoine de tofu aux herbes

Ingrédients pour 4 portions

125 gr. de tofu aux herbes
200 gr. haricots verts en conserve
227 ml. légumineuses (pois chiches, fèves rouges et haricots blancs)
1 tomate
basilic, persil
1 c. so. d'huile canola
sel et poivre

Rincer et égoutter les légumineuses. Couper la tomate en cubes. Découper le tofu en dés. Placer le tout dans un saladier, arroser d'huile. Bien remuer et servir frais.

Valeur nutritive par portion:

132 calories

Tofu grillé à l'huile d'olive

Ingrédients pour 5 portions

250 gr. tofu nature (2 blocs de 125 gr.)
4 c. s. d'huile d'olive vierge extra (moi, huile canola)
2 gousses d'ail
1 oignon
10 olives noires
1 tomate
Fines herbes (origan, thym)

Préchauffer le four à 350° F.
Découper chaque bloc de tofu en deux dans le sens de l'épaisseur.
Mélanger l'huile, l'ail et l'oignon pelés et hachés, les olives noires finement hachées.
Badigeonner le tofu de cette préparation sur les 2 faces.
Déposer 1 rondelle de tomate sur chaque tranche de tofu.
Faites griller environ 10 minutes au four.

Valeur nutritive par portion:
168 calories

Tofu et légumes grillés à la marocaine

Ingrédients:Pour 5 portions

300 gr. (10 oz) de tofu ferme égoutté

90 ml (1/3 t.) d'huile de canola

3 c. so. de jus de citron

6 grosses tomates coupées en morceaux

6 gousses d'ail pelées

1 gros oignon coupé en morceaux

1 grosse courgette coupé en biseau

1 gros poivron rouge, épépiné et émincé

1/4 tasse de persil haché

Couper le tofu en cubes de 1 cm d'épais. Dans un bol peu profond, mélanger 2 c. soupe de jus de citron et 3 c. à soupe d'huile. Ajouter le tofu et laisser mariner 20 minutes, en retournant le tofu quelques fois. Égoutter.

Préchauffer le four à 350° F et couvrir une plaque de cuisson de papier parchemin. Badigeonner légèrement les légumes avec le reste de l'huile. Placer les légumes et le tofu sur la plaque de cuisson et faire cuire environ 25 minutes.

Souce: Soya Santé, Cuisiner avec le soja par Brigid Treloar

Valeur nutritive:

271 calories par portion

Crêpes au gruau

Ingrédients pour 2 portions:

1/2 tasse lait écrémé

1/2 tasse gruau nature

1 oeuf

Dans un bol, bien mélanger le lait, le gruau et l'oeuf. Laisser reposer 5 minutes (remuer la pâte une fois ou deux).

Dans un poêlon vaporisé de Pam et chauffé à feu moyen, étaler 2 c. à table (30 ml) de pâte (lui donner la forme d'une crêpe. Cuire jusqu'à ce que le dessous de la crêpe soit doré. Retourner la crêpe et faire dorer l'autre côté.

Source: S.O.S.Beauté

Valeur nutritive:

150 calories par portion

Tartinade de tofu

Ingrédients:

300 gr. tofu ferme

1 carotte râpée

1/4 c. à thé curcuma

1 échalotte française émincée

5 c. à so. mayonnaise légère

1 c. à thé moutarde de dijon

Sel et poivre

-Émietter le tofu, ajouter le reste des ingrédients et mixer le tout au blender.

Valeur nutritive par portion de:

2 c. so. = 30 gr. = 60 calories

Muffins aux betteraves

Portions: 18 minis muffins

Ingrédients

1/2 tasse de farine de blé entier

1/2 tasse de farine blanche

2 cu. à thé de poudre à pâte

1/2 tasse de splenda

2 oeufs

1/4 tasse de lait 1%

2 cu. à soupe de compote de pommes non sucré

1 tasse de betteraves crues râpées finement

-Préchauffer le four à 350 F (180 C)

-Bien mélanger les 4 premiers ingrédients dans un bol. Réserver.

-Dans un autre bol, bien battre les oeufs, ajouter le lait et la compote de pommes.

-Faire un puits au centre des ingrédients secs et y verser les ingrédients liquides, mélanger seulement pour humecter la pâte et ajouter les betteraves en brassant légèrement.

-Répartir le mélange dans des moules à muffins ne requérant aucun corps gras et cuire au four environ 20 minutes.

-Vérifier à l'aide de cure-dents.

Valeur nutritive par portion (N.B. Sans les noix)

Plus ou moins: 48 calories/8.6 gr. glucides/ 1.6 gr. protéines