Boeuf énergique

Ingrédients:

1 oignon haché

6 tranches de bacon en morceaux

3 lbs rôti de boeuf en cubes

8 patates grelots

3 carottes en morceaux de 1 pouce

1/2 tasse navet en cubes

4 échalottes françaises

1 tasse de jus de pomme

10 oz. bouillon de boeuf

5.5 oz pâte de tomates

Sel, poivre, thym, ail, persil, feuille de laurier

Four à 325 °F

Faire revenir oignon, bacon et boeuf à feu moyen-fort de 8 à 10 minutes

Ajouter les légumes et le reste des ingrédients

Couvrir, cuire au four 1 1/2 hre

Découvrir et cuire en arrosant de temps à autre pendant environ 1/2 heure de plus, jusqu'à tendreté de la viande et des légumes

Valeur nutritive: Environ 340 calories par portion d'une tasse

Bon appétit !

Gigot d'agneau

Pour ma recette de gigot d'agneau, je n'ai pas de quantité à vous donner réellement, c'est surtout la marche à suivre que je vais vous indiquer...

Faire un beurre-moutarde avec environ 1 c. à so. de moutarde en poudre et 4 c. à so. de beurre ou margarine...
Sur une grande feuille de papier d'aluminium grand format, poser votre gigot d'agneau et le badigeonner de votre beurre-moutarde...


Trancher 5 à 6 carottes et ajouter une bonne portion de raisins secs à votre gigot... (plus il y en a, meilleur c'est), saler et poivrer

Bien refermer votre papier d'aluminium en vous assurant que l'os ne transperce pas votre papier pour que la sauce reste bien à l'intérieur...

Mettre au four à 350 °F, pour environ 35 minutes par livre de viande (ou

jusqu'à ce que la viande soit très tendre et se détache facilement)

Servir avec une compote de pommes... c'est délicieux...

Potage à la citrouille 2/ Graines de citrouille au four

Ingrédients:

2 tasses (500 ml) de citrouille coupée en dés

3 pommes de terre coupées en morceaux

2 carottes coupées en cubes

1 gros oignon coupé en cubes

6 tasses de bouillon de poulet

Amener à ébullition tous les ingrédients et laisser mijoter environ 30 minutes. Passer la soupe au robot culinaire ou blender, assaisonner selon votre goût.

Nettoyer les graines de citrouille, éponger, et faire sécher sur une plaque à biscuits durant la nuit. Enrober légèrement d'huile de canola, saler (pour ma part, je mets du succédané de sel (NoSalt)). Griller au four à 375° F (190°C) de 15 à 20 minutes. Déguster...

Barres granola maison

Ingrédients pour 12 portions
1 tasse de céréales (250 ml) de type muesli
1 tasse (250 ml) de flocons d'avoine
1/2 tasse (125 ml) de céréales de riz soufflé
2 c. à soupe (30 ml) de graines de lin moulues
2 c. à thé (10 ml) de cannelle
2 oeufs
1/4 tasse (60 ml) d'huile de canola
1/4 tasse (60 ml) de sirop d'érable ou de miel

Préparation: Préchauffer le four à 350°F (180°C)
-Dans un grand bol, mélanger les 3 céréales, le lin et la cannelle.
-Dans un petit bol, mélanger à la fourchette les oeufs, l'huile et le sirop d'érable. Ajouter aux céréales et mélanger.
-Déposer le mélange dans un moule antiadhésif carré d'environ 9 po. (23 cm). Tasser fermement le mélange dans le moule avec une spatule.
-Cuire au four environ 15 minutes ou jusqu'à ce que la préparation soit dorée.
-Laisser refroidir complètement dans le moule et couper ensuite en 12 barres

Source: Livre "Boîtes à lunch santé" de G. O'Gleman, Dt.P., nutritionniste

Valeur nutritive: Par portion: 133 calories, 3 g de protéines, 7 g de matières grasses, 16 g. de glucides, 2.7 g. de fibres alimentaires, 1.4 mg de fer, 24 mg. de calcium, 0.7 mg d'oméga 3.

P.S. Pour ma part, j'ai rajouté du germe de blé, des graines de chia et des amandes émincées.

Poulet aux pommes et aux canneberges

Ingrédients pour 4 portions

4 poitrines de poulet désossées, la peau et le gras enlevés (625 g. en tout)

3/4 t. sauce barbecue moutarde et miel

2 pommes rouges (type Spartan) pelées, le coeur enlevé et coupées en tranches

1/4 t. canneberges séchées

Poivre du moulin

-Badigeonner le poulet d'environ 1/4 tasse de la sauce barbecue. Laisser mariner quelques minutes, le temps de préparer les autres ingrédients

-Dans un grand poêlon à surface antiadhésive, chauffer 1 cuillerée à table (15 ml) d'huile d'olive et 1 cuillerée à table de beurre à feu moyen-vif.

-Ajouter les poitrines et les cuire environ 5 minutes de chaque côté. Ajouter le reste de la sauce et les pommes, et mélanger.

-Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée à l'intérireur et que les pommes soient tendres.

-Ajouter les canneberges, poivrer et mélanger.

Source: Livre"Coup de Pouce à table" 150 recettes simples comme bonjour"

Valeurs nutritives par portion: 340 calories, 42 g. de protéines, 10 g. de matières grasse, 20 g. de glucides, 2 g. de fibres

Bifteck à la cajun

Ingrédients pour 4 portions
1/4 t (60 ml) farine
1/4 c. à thé (1 ml) sel
1/4 c. à thé (1 ml) poivre noir du moulin
1 lb (500 g) bifteck d'intérieur de ronde coupé en huit morceaux
1 c. à table (15 ml) huile végétale
2 tranches de bacon hachées
2 oignons coupés en tranches
2 gousses d'ail hachées finement
2 branches de céleri coupées en tranches
2 c. à thé (10 ml) assaisonnement à la cajun
1 c. à thé (5 ml) thym séché
1/4 t. (60 ml) pâte de tomates
1 1/2 t. (375 ml) bouillon de boeuf
1 poivron vert épépiné et haché
2 oignons verts hachés
2 c. à table (30 ml) persil frais, haché

-Dans un grand sac de plastique résistant (type Ziploc), mélanger la farine, le sel et le poivre. Mettre les morceaux de bifteck dans le sac, faire pénétrer le mélange dans la viande.
-Dans une cocotte, chauffer l'huile à feu moyen-vif. Ajouter les morceaux de bifteck, cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Retirer le bifteck de la cocotte et réserver.
-Ajouter le bacon dans la cocotte, cuire à feu moyen, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Ajouter les oignons, l'ail, le céleri, l'assaisonnement à la cajun et le thym, et cuire en brassant, pendant environ 5 minutes.
-Mélanger la pâte de tomates et le bouillon de boeuf, verser ce mélange dans la cocotte. Remettre le bifteck dans la cocotte.
-Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant environ une heure. Ajouter le poivron.
-Poursuivre la cuisson pendant 15 minutes. Au moment de servir, parsemer des oignons verts et du persil.

Sources: Livre "Coup de pouce" à table... 150 recettes simples comme bonjour

Valeur nutritive par portion: 310 calories, 31 g. de protéines, 18 g. de glucides, 3 g. de fibres, 13 g. matières grasses
P.S. J'ai ajouté 1/4 t. ketchup à la recette

Carrés aux fruits

Ingrédients 20 à 25 carrés
500 ml (2 tasses) pommes non pelées, coupées en petits dés
125 ml (1/2 tasse) raisins secs
125 ml (1/2 tasse) dattes hachées
2 oeufs battus
180 ml (3/4 tasse) cassonade légèrement tassée
5 ml (1 c. à thé) extrait de vanille
125ml (1/2 tasse) huile végétale
250 ml (1 tasse) farine tout usage
5 m (1 c. à thé) bicarbonate de soude

-Dans un bol de grandeur moyenne, mélanger les pommes, les raisins et les dattes. Dans un grand bol, mélanger les oeufs, la cassonade, l'huile et la vanille. Dans un autre bol, mélanger la farine, le bicarbonate de soude. Ajouter au mélange d'oeufs. Incorporer ensuite ce mélange aux fruits.
-Étendre la préparation dans un plat de cuisson (graissé de 23 cm sur 33 cm (9 po. sur 13 po). Cuire au four à 180 °C (350 °F) pendant environ 25 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dents inséré eu centre en ressorte propre.
Source: Livre" Nos meilleures recettes" par Les Diététistes du Canada.
Valeur nutritive par portion: 110 calories, 1 g. fibres alimentaires, 16 g. glucides, 5 g matières grasses, 1 g. protéines

Salade de brocoli et feta

Ingrédients pour la salade:
3 tasses (750 ml) de bouquets de brocoli blanchis 3 minutes
1 petit oignon rouge haché
1/2 tasse (125 ml) de raisins secs
1/2 tasse (125 ml) de fromage feta en petits cubes (ou cheddar, mozzarella)
2 c. à table de graines de tournesol (Moi graines de sesame)
Mélanger tous les ingrédients ensemble

Ingrédients pour la sauce:
1/3 tasse (75 ml) de yogourt nature 0% MG.
2 c. à table (30 ml) de mayonnaise légère
1 c. à table (15 ml) de jus de citron
2 c. à thé (10 ml) de sucre (Moi splenda)
Sel et poivre au goût
Mélanger tous les ingrédients de la sauce.
Ajouter à la salade et bien mélanger.

Donne 3 portions

Valeur nutritive: Selon mes ingrédients 146 calories

Burger de lentilles

Pour 4 boulettes

Ingrédients:

200 gr lentilles en conserve (rincées)

25 gr de feta émiettée

1 oignon émincé

1/2 courgette râpée

1 petit oeuf

1 c. à so. thym séché

30 gr. germe de blé

Huile de canola

Sel et poivre

Mélanger les lentilles, la feta, l'oignon, la courgette et le thym dans un saladier. Ajouter l'oeuf battu et le germe de blé, remuer le tout et former 4 burgers. Graisser légèrement une poêle anti-adhésive à l'huile de canola. Transférer délicatement les burgers dans la poêle et laisser dorer à feu moyen environ 10 minutes de chaque côté. Saler et poivrer au goût.

Source: littlemisspharmacist

Valeur nutritive: (Selon ma recette) 100 calories par burger

Côtelettes de porc aux pêches et aux kiwis

Ingrédients pour 4 portions

3/4 t. bouillon de poulet

1/2 t. jus d'orange

4 c. à thé fécule de maïs

2 c. à thé sucre granulé (moi, splenda)

1 c. à thé ail, émincé

1 c. à thé gingembre émincé

1/2 c. à thé zeste de citron, râpé

1 c. à thé huile d'olive

4 côtelettes de porc, désossées (moi, filets de porc tranchés)

1 1/2 t. pêches tranchées

1/2 t. kiwis, pelés et tranchés dans le sens de la longueur

sel et poivre noir

Dans un bol, mélanger le bouillon, le jus d'orange, la fécule de maïs, le sucre, l'ail, le gingembre et le zeste de citron. Réserver.

Chauffer l'huile à feu moyen-élevé dans une grande poêle antiadhésive. Y saisir les côtelettes de porc pendant 1 minute ou 2 de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Verser le mélange à base de bouillon et porter à ébullition. Réduire le feu à moyen-faible et laisser mijoter de 5 à 6 minutes. Incorporer les pêches et les kiwis. Saler et poivrer au goût. Laisser mijoter pendant 1 minute ou 2 ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.

Source: Livre "Nos meilleures recettes", les Diététistes du Canada, 450 délicieuses recettes.

Valeur nutritive: 234 calories par portion, 2 g. fibres alimentaires, 19 g. glucides, 7 g. matières grasses, 23 g. protéines

Poulet sauté à la mangue

Ingrédients pour 2 personnes

2 c. s d'huile végétale

2 blancs de poulet (350 gr), en tranches fines

1 oignon rouge moyen émincé

1 petit poivron rouge, en tranches

80 ml de vin blanc sec

1 gousse d'ail, pilée

1 petit piment rouge, haché menu

1 petite mangue, pelée, en tranches

2 c. s. basilic frais en lanières

60 g. de roquette

Faites chauffer la moitié de l'huile dans un wok, et faites sauter le poulet à feu vif pendant 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Réservez

Faites chauffer le reste de l'huile et faites revenir l'oignon et le poivron pendant 2 minutes. Versez le vin, ajoutez l'ail et le piment et portez à ébullition. Ajouter enfin le poulet et la mangue. Faites revenir le tout jusqu'à ce que le plat soit bien chaud. Retirez du feu et ajoutez le basilic et la roquette.

Source: Livre "Cuisine légère" Marabout

Par portion: 408 Kcal.

(Pour moi, j'ai calculé 4 portions soit: 204 cal. par portion)

Côtelettes de porc au miel

Ingrédients pour 2 portions

100 gr côtelettes de porc désossées

1 c. so. d'huile de canola

Glacis au miel:

125 ml de jus d'orange

2 c. s. de miel

2 c. s. de sauce barbecue

2 c. so. de moutarde douce

Faire sauter vos côtelettes dans l'huile jusqu'à dorées et à point.

Pour le glacis:

Mélanger tous les ingrédients dans une petite casserole et faire chauffer le tout en remuant jusqu'à ébullition. Baisser et laisser mijoter à feu doux 5 minutes, jusqu'à ce que le glacis épaississe.

Asperges vertes au miel et à la moutarde

Ingrédients pour 2 portions
220 g d'asperges vertes
1c. so. de miel
1c. so. de moutarde
1c. so. jus de citron
Couper la tige ligneuse des asperges, puis faites-les cuire rapidement à la vapeur, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
Mélanger les autres ingrédients et verser sur les asperges.
Source: "Cuisine légère" - Marabout -
Valeur nutritive:
71 calories par portions

Fondues Parmesan

Ingrédients pour 8 portions

16 c. à thé margarine diète
15 c. à thé farine
6 c. à ta. chapelure
8 onces de lait écrémé
2 oeufs (blancs et jaunes séparés)
2 onces fromage parmesan râpé
4 onces fromage dur cheddar rapé
Sel et poivre, persil séché, poivre de cayenne

Faire une béchamel avec "8 c. à thé de margarine, 12 c. à thé de farine et 8 onces de lait".
Faire très épais, ensuite ajouter 2 jaunes d'oeufs battus, assaisonné de poivre et sel, incorporer à la béchamel. Ajouter les fromages, faire un gros bouillon.
Verser dans un plat 4 par 8. Laisser refroidir dans le régrigérateur au moins 5 heures.
Couper en 8 portions, passer les carrés dans 3 c. à thé de farine, dans les blancs d'oeufs et dans les 6 c. à table de chapelure.
Chauffer 8 c. à thé de margarine, faire dorer les parmesans.

Source: Recette Weight Watchers
1 carré: 1 gras, 1/2 tr. de pain, 1 once de lait, 2 onces de protéines, 3/4 once de fromage et 1/4 d'oeuf
P.S.: Au lieu de faire dorer les fondues dans la margarine, je préfère les faire chauffer dans le petit four à toast.

Tarte au fromage et aux framboises

Ingrédients pour 12 portions

Croûte:
1 1/2 tasse (375 ml) biscuits Graham
2 c. so. d'eau
1 c. à thé margarine fondue
Gâteau:
1 tasse (250 ml) ricotta 5%
1 tasse (250 ml) fromage cottage faible en gras
1/3 tasse (75 ml) sucre
1/3 tasse (75 ml) yogourt faible en gras
2 oeufs
1/2 c. à soupe zeste de citron râpé
1/2 c. à thé vanille
1 c. so. farine tout-usage
1 1/2 c. à thé fécule de maïs
1 tasse (250 ml) framboises fraîches ou décongelées égouttées

Croûte: Dans un bol, bien mélanger les miettes de biscuits, l'eau et la margarine. Presser la pâte dans l'assiette à tarte vaporisée d'un enduit végétal.
Gâteau: -Dans un robot culinaire, battre ensemble la ricotta, le fromage cottage, le sucre, le yogourt, les oeufs, le zeste de citron et la vanille jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse. Ajouter la farine et la fécule de maïs en mélangeant bien. Transférer la préparation dans un bol; incorporer délicatement les framboises. Verser dans le moule.
-Cuire pendant 35 minutes dans un four préchauffé à 350 °F (180°C) environ 35 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent, inséré au centre, en ressorte propre. Laisser tiédir sur une grille. Réfrigérer.
Source: "Les meilleurs desserts pour diabétiques", sous la direction de Barbara Selley, BA RD

Valeur nutritive:
(Sans la croûte) 87 calories par portion

Poulet italien à la sauce tomate

Ingrédients pour 4 portions
4 cuisses de poulet, coupées en deux (moi j'ai pris deux poitrines) sans la peau

4 c. à s. d'huile de canola
1 gros oignon finement haché
1 branche de céleri finement hachée
2 gousses d'ail pilées
3 feuilles de laurier
4 c. so. de vin blanc
800 g. de tomates en boîte
1 c. à s. de splenda
3 c. à so. de purée de tomates
1/2 c. à thé de basilic séché
8 olives noires
Sel et poivre
Faire chauffer l'huile dans une grande poêle, et faire dorer le poulet. Transférer sur un plat en attente.
Faire frire l'oignon, le céleri à feu doux. Ajouter l'ail, le laurier, le vin, les tomates, le splenda et la purée de tomates. Saler et poivrer, porter à ébullition. Remettre le poulet et baisser le feu au minimum. Laisser frémir environ 1 heure à découvert. Ajouter le basilic, les olives avant de servir.
Source: Marabout, "200 plats pour changer au quotidien" de Joanna Farrow

Flans aux légumes

Ingrédients pour 8 mini-portions

150 gr. tofu soyeux

2 carottes

1 courgette

1 oignon

1 gousse d'ail

2 oeufs

1 filet d'huile de canola

Sel et poivre

-Râper les légumes, hacher l'oignon et l'ail.

-Faire revenir les légumes dans l'huile pour qu'ils rendent le maximum de leur eau.

-Battre le tofu, ajouter les oeufs, saler et poivrer. Bien mélanger.

-Incorporer les légumes à la préparation.

-Verser dans des moules à muffins en silicone.

-Faire cuire au four à 180° (375°F) environ 35 minutes.

-Démouler et laisser égoutter sur du papier absorbant.

Valeur nutritive:

42 calories par mini-portion

Mijoté de poulet aux agrumes

Ingrédients pour 2 portions

155 gr. poitrine de poulet désossée sans peau, coupée en dés
1 gousse d'ail
50 gr. poivron, jaune, rouge ou vert en dés
30 gr. oignons en dés
3/4 t. tomates en conserve en dés
1/4 t. jus d'orange
20 gr. raisins secs
1 pincée de splenda
1 c. à thé origan séché
1/2 c. à thé d'huile canola
2 c. so. eau (si nécessaire)
sel et poivre
-Préparer les légumes.
-Chauffer l'huile sur un feu moyen-élevé. Ajouter les cubes de poulet et les saisir jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés, environ 10 min.. Saler et poivrer. Retirer le poulet de la poêle et réserver avec leur jus.
-Dans la même poêle, faire revenir l'oignon, les poivrons, l'ail. Cuire 4-5 min. à feu moyen. Ajouter les tomates, le jus d'orange, le splenda, les raisins secs et l'origan. Cuire le tout 2-3 min. Remettre les morceaux de poulet, ajouter l'eau si nécessaire pour avoir un mélange assez humide, couvrir et mijoter environ 20 minutes.
Valeur nutritive:
180 calories par portion

Biscuits à l'avoine et à l'orange

Ingrédients pour 15 biscuits

1/4 t. (50 ml) farine tout usage

1/4 t. (50 ml) farine de blé entier
1/2 t. (125 ml) gruau
1/4 c. à thé (1 ml) bicarbonate de soude
1 pincée de sel
1/4 t. (50 ml) margarine diète
1/4 t. (50 ml) cassonade
1 c. ta. (15 ml) jus d'orange
1 1/2 c. à thé (7 ml) zeste d'orange
1 oeuf
1/4 t. (50 ml) noix hachées finement
2 c. ta. (30 ml) raisins secs

Mélanger les farines, le gruau, le bicarbonate de soude et le sel. Battre en crème la margarine, la cassonade, le jus et le zeste d'orange et l'oeuf, ajouter le premier mélange et bien brasser. Incorporer les noix et les raisins secs. Cuire à 350 °F (180 °C) de 10 à 12 minutes.

Valeur nutritive:

55 calories par portion

Salade chinoise avec fèves germées

Ingrédients pour 5 portions:

225 gr. fèves germées

40 gr. feuilles d'épinards

8 gr. échalottes en dés

57 gr. céleri en dés

35 gr. piment vert, rouge ou orange en dés

43 gr. (1/4 t.) raisins secs

25 gr. graines de tournesol

100 gr. (2/3 t.) riz brun cuit

Vinaigrette:

1/4 t. (50 ml) huile canola

1/8 t. (25 ml) sauce soya réduite en sel

1 gousse d'ail en dés

Mélanger tous les ingrédients de la salade et y incorporer la vinaigrette. (Pour ma part, je conserve la vinaigrette dans un récipient à part)

Valeur nutritive:

Salade: 116 calories par portion

Vinaigrette: 85 calories par portion